Упражнения для рук – полный комплекс

В создании прекрасной фигуры упражнения для рук имеет немаловажное значение. Многие девушки, заботясь о красоте, забывают об этой части тела. И абсолютно напрасно.

На подмога могут прийти разные тренажеры, тренировки с использованием гантелей и без них. У вас будет симпатичное тело и очаровательно сформированные руки. Помните, что перед началом тренировки непременно нужна разминка для каждого тела.

Разминка

Все движение исполняйте активно. По заключении разминки все тело должно быть разогретым для дальнейших результативных занятий.

В комплекс разминки входит:

  • Вращательные движения шеей. Плавно поворачивайте шею вначале налево, а после этого вправо. Исполните десять повторений;
  • Поднимание плеч. Поднимите плечи вверх, немножко наклоняя их вперед, сделайте полукруг и опустите вниз. Произведите семь повторений;
  • Поднятие рук. Возьмитесь левой рукой за талию, а правую поднимите вверх и тянитесь налево, наклоняя корпус. Сделайте 10 повторений. После этого поменяйте расположение рук – правую руку на талию, а левую поднимайте и тянитесь вправо. Числу повторений подобно предыдущему;
  • Наклоны корпуса. Ноги ровные на ширине плеч. Нужно делать наклоны поочередно к всей ноге. Наклонитесь несколько раз – 10-15 повторений;
  • Развороты корпуса. Поставьте руки на талию, поочередно разворачивайте корпус вначале налево, а после этого вправо. Исполните на всякую сторону по десять повторений;
  • Поднимание ног. Станьте ровно, поднимите руки перпендикулярно корпусу – перед собой. Поднимайте ноги, правую ногу тяните к левой руке, а левую ногу – к правой руке. Исполните несколько повторений;
  • Разработка коленных суставов. Поставьте ноги совместно, согните ноги в коленях. Исполняйте вращательные движения вправо, а после этого налево. Сделайте десять раз;
  • Разработка ступни. Поставьте ногу на носок, покрутите ступней налево, а после этого вправо несколько раз. Тоже самое повторяем для 2-й ноги;
  • Бег на месте. Слегка согните ноги в коленях, следите за дыханием. Разминка — бег на месте должна занимать пять минут.

После дозволено начинать упражнения для укрепления мышц рук. Тело разогрето, если вы будете исполнять все положительно, вы сумеете избежать разных травм.

Комплексная тренировка – упражнения для мышц рук

Первая стадия тренировки состоит из легкой программы, схожая на разминку, но только отдельно для рук:

  • Упражнения для кистей рук. Станьте прямо, руки разведите в стороны. По очереди вращайте правой, а после этого левой кистью. Сделайте по двадцать вращений на всякую сторону. После этого исполните единовременно двумя кистями вращательные движения – 15 раз;
  • Разминка локтевого сустава. Примите схожее расположение тела – корпус тела прямо, руки в сторону. Согните руки в локтях, вращайте к себе левый локоть, после этого – правый локоть. На всякую сторону исполните по 15 раз. Позже чего совершите вращательные движения двумя локтями единовременно;
  • Разминка плечевого сустава. Начальное расположение тела, руки в сторону. Исполните вращение каждой рукой, вы обязаны ощутить, как работает плечевой пояс. Вначале сделайте разминку на всякую сторону отдельно, а потом на две единовременно;
  • Комбинирование. Исполните упражнения для мышц рук, совмещая предыдущие занятия, скажем, одной рукой делайте вращение кисти, а иной — исполните вращение в локте, проявите фантазию. Вы обязаны чувствовать славное напряжение.

Упражнения без гантелей

Итак, начнем упражнения для рук без применения гантелей:

  • Ноги на ширине плеч, наклоните корпус вперед, руки находятся внизу перпендикулярно полу. Приступайте к занятию, подтягивайте руки к себе, делая рывок. Исполните вначале на две стороны, после этого всякой частью тела по отдельности. Произведите несколько подходов;
  • Корпус находиться в прямом расположении, разведите руки в сторону, согнув в локтях. Выпрямляйте руки перед грудной клеткой, после этого обратно возвращайте в изначальное расположение с согнутыми локтями. Движения обязаны быть крутыми. Исполните десять раз по три подхода.

Отжимания

Отжимания будут задействовать не только бицепсы и трицепсы, но и плевой пояс, грудные мышцы:

  • Облегченный вариант. Примите расположение лежа, поставьте руки на ширине плеч, опираясь кистями об пол. Ноги объедините совместно в одну линию, упор на колени, голень дозволено поднять вверх. Если вам так комфортней, можете объединить голени, скрестив их. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте занятие, спускайте корпус вниз при этом сгибайте локти. Работают локти и верхняя часть корпуса, вы обязаны чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте двадцать раз по три подхода;
  • Классические отжимания. Зафиксируйте расположение тела, опираясь ладонями и носками об пол. Руки обязаны находиться на ширине плеч. Начинайте отжимание, следите, дабы тело было ровным, напрягите пресс, зажмите ягодицы. Усердствуйте опускаться как дозволено ниже. Исполните максимально допустимое для вас число повторений;
  • Отжимание в расположении сидя. Садитесь на горизонтальную поверхность, заведите руки назад, обопритесь ими об пол. Согните ноги в коленях, стопы не обязаны отрываться от пола. Начинайте занятия – поднимайте корпус вверх, зажимайте ягодицы, делайте упор на тренируемую часть тела. Поднимайте корпус вверх, а после этого спускайте вниз. Вы обязаны чувствовать напряжение в руках, ягодицах. Произведите 15- двадцать повторов;
  • Упражнения для мышц рук с применением стула. Выпрямьтесь, сядьте на край, спина ровная. Завидите руки назад и положите на стул. Ноги в коленях образовывают угол девяноста градусов. Подвиньтесь вперед так, дабы вы держались за стул только кистями. Начинайте приседания. Расположение локтей должно быть назад, плечи находятся ровно – не поднимайте их. Вы обязаны ощущать, как работают мышцы. Присядьте двадцать раз по три подхода. Делайте все медлительно и плавно.

Дальше в комплексе тренировочных занятий дозволено воспользоваться вспомогательными средствами – на очереди упражнения с использованием гантелей.

Упражнения с гантелями

Выполняя упражнения для укрепления мышц рук с гантелями, для начала выбирайте не слишком огромный вес гантелей, так вы сумеете исполнить огромнее упражнений.

Вы сумеете дольше тренироваться, не уставая, а также у вас не будет каких-нибудь травм:

  • Встаньте ровно, поставьте ноги на расстоянии плеч. Поднимите обе руки вверх, возьмитесь левой кистью за правый локоть. При этом гантель находиться в правой руке. Сгибайте и разгибайте правую руку в локте. Исполните двадцать раз. После этого смените руки и сделайте схожее число повторений;
  • Встаньте прямо, немножко согните колени. Одну ногу поставьте вперед, колено должно образовывать прямой угол. Тренировка трицепсов с гантелью в правой руке, работает правая сторона. Подтягивайте руку к телу, сгибайте ее в локте. Сделайте двадцать раз. После этого смените руки и расположение ног. Число раз схожее предыдущему;
  • Возьмите гантели в две руки, станьте ровно, поставьте ноги на расстоянии плеч. Опустите руки, приступайте к их подъему на ярус грудной клетки. Направление движения – по тела. Произведите двадцать пять раз;
  • Сядьте на стул со спинкой в обратном расположении. Руки вытянуты вперед с опорой на спинку стула, ладонями вверх. Плавно, не спеша работайте локтями – сгибайте-разгибайте, кисти рук обязаны касаться плеч. Сделайте сорок повторений.

Упражнения для кистей

Упражнения для кистей рук выполняются так:

  • Удерживайте «резиновое кольцо», сжимайте и разжимайте его, вначале левой, а после этого правой рукой. В момент сжимания задержитесь, посчитайте до десяти;
  • Аналогичную тренировку кистей дозволено исполнять теннисным мячиком;
  • Подойдите к турнику, обхватите его обеими кистями. Провесите столько, сколько сумеете. В будущем дозволено будет висеть поочередно на левой, а после этого на правой кисти;
  • Также укрепляет кисти лазанье по канату, удерживания разных предметов, спортивная гребля, отжимания на пальцах.

Полезные советы

Напоследок советы, как положительно исполнять упражнения для укрепления мышц рук:

  • не делайте слишком много повторов в первую тренировку;
  • время тренировки должно составлять сорок пять минут;
  • делайте перерыв между тренировками в один день;
  • когда ваше тело привыкнет к занятиям, меняйте последовательность и вид упражнения.

 У вас будет прекрасное тело и очаровательное настроение! Успехов

http://youtu.be/hbz8BvlfnXc