Учимся правильно бегать на механической беговой дорожке: с чего начать тренировки

Бег — самый доступный, многофункциональный и примитивный вид кардионагрузки. Именно с небольшого сеанса кардио, как водится, начинаются все силовые тренировки, да и в качестве заминки позже выполнения основного комплекса упражнений пригодно правда бы 10-15 минут побегать либо примитивно походить в стремительном темпе.

А если вы хотите сбросить вес, сеансы бега помогут стремительней распрощаться с лишними килограммами.

Даже непродолжительные каждодневные пробежки помогают удерживать тело в тонусе, адаптировать организм к физическим нагрузкам, укрепить связки и душевно-сосудистую систему.

В теплое время года рекомендуется заниматься бегом на свежем воздухе: это и благотворно, и увлекательно. Позже наступления холодов и «нелетной» сырой погоды комфортной и неопасной альтернативой тренировкам на стадионе либо в парке становятся занятия на беговой тропинке. Данный знаменитый тренажер есть фактически в всяком фитнес-центре.

Как обучиться положительно бегать на механической беговой тропинке?

Бегать по ровному и мягкому полотну механической тропинки вдалеке не так трудно и увлекательно, как по грунтовым тропинкам либо по пересеченной местности: отсутствуют неровности поверхности и сопротивление воздуха.

Вдобавок бегунам не доводится прикладывать никаких усилий для перемещения тела в направлении движения — за них это делает движущееся полотно. Следственно ощущения во время бега, абсолютно, будут отличаться от тех, к которым вы привыкли, занимаясь в натуральных условиях.

Но опытные тренеры и физиотерапевты небезосновательно утверждают, что вероятности современных тренажеров для бега разрешают воссоздать всякий ярус трудности: если вам чрезмерно легко бежать, увеличьте угол наклона полотна на 1-2%, дабы сымитировать уличный бег.

А при желании дозволено выставить еще больший угол наклона, дабы бежать «в горку». Поверьте, начинающим бегунам довольно нескольких минут в таком режиме, дабы полновесно нагрузить организм.

Панель управления стандартного тренажера обыкновенно насчитывает до десяти кнопок:

  • старт/стоп (пауза);
  • кнопка подтверждения данных, нужная при настройке программ;
  • увеличение/уменьшение скорости движения полотна;
  • увеличение/уменьшение угла наклона полотна;
  • кнопки выбора разных тренировочных программ.

Количество потраченных калорий, частота душевного темпа и данные о скорости движения, наклоне полотна и пройденной дистанции отображаются на дисплее. Дабы начать тренировку, включите тропинку на минимальную скорость и понемногу наращивайте темп.

Когда тренировка подойдет к концу, не менее плавно снижайте темп движения: механизм останавливается дюже круто, и если вы взамен постепенного уменьшения скорости примитивно отключить тренажер, дозволено упасть и получить травму.

Повысить ярус безопасности тренировок на беговой тропинке разрешает особая клипса: она фиксируется на одежде и в случае падения спортсмена молниеносно отключает тренажер.

От легкого бега до насыщенных тренировок

Именно так выглядит универсальная формула всякого занятия на механической беговой тропинке. Не так трудно освоить меню управления тренажером, как потом положительно бегать на нем: беговая тропинка разрешает и бежать трусцой на маленький скорости, особенно не напрягаясь, и давать встряску организму с подмогой серьезных интервальных тренировок.

Как знаменито, положительно начинает бегать на беговой тропинке тот, кто уделяет внимание разминке. Запустив тренажер, выставьте небольшую скорость (около 6-7 км/ч) и посвятите несколько минут динамичной ходьбе, дабы разогреться и потом перейти к бегу. Если у вас не больше 20 кг лишнего веса и нет серьезных заболеваний, бегайте на здоровье со скоростью 8-10 км/ч. Чем стремительней вы будете бежать, тем огромнее калорий потратите.

Если перед вами стоит цель похудеть, усердствуйте как дозволено почаще применять функцию Incline, меняющую угол наклона тропинки. Ходьба (даже в неторопливом темпе) и бег «в гору» дозволяют отлично проработать ягодичные мышцы. Угол наклона надобно повышать и понижать потихоньку, а позже приведения полотна в горизонтальное расположение не прекращайте тренировку сразу — потратьте правда бы пару-тройку минут на заминочную ходьбу в среднем темпе.

Еще проще похудеть, занимаясь интервальными тренировками: больше трудная, чем размеренный бег в одном темпе, она полагает бег с переменной скоростью. В ходе тренировки вам придется многократно переходить с бега трусцой на бег с максимальной скоростью: такое чередование нагрузки дозволяет стремительно добиться чудесных итогов.

Примерная программа интервальной тренировки выглядит дальнейшим образом:

  • разминка: динамичная ходьба в удобном темпе (до 5-6 км/ч) — 2 минуты;
  • бег трусцой (скорость 7-8 км/ч) — 2 минуты;
  • чередование спринтерского бега на максимальной скорости (8-12 км/ч) и бега трусцой (7-8 км/ч) — 15-30 минут (вначале соотношение периодов стремительного и неторопливого бега должно составлять приблизительно 1:3, к концу тренировки — 1:1);
  • динамичная ходьба — 3 минуты.

Новички зачастую испытывают неприятные ощущения во время бега на тренажере, даже если бегают верно, в удобном для себя темпе — скажем, легкое головокружение и чувство «уплывающей земли» под ногами, вызванное слабостью вестибулярного агрегата. Статичная картинка вокруг в сочетании с ощущением перемещения, сигналы о котором поступают в мозг от нижних конечностей, на время сбивают нервозную систему с толку.

По мере адаптации к нагрузкам организм традиционно приходит в норму, причем чем почаще вы тренируетесь — тем стремительней это происходит, так что усердствуйте на первых порах не пропускать занятия. Сделать работу над собой больше увлекательной и познавательной поможет прослушивание музыки либо аудиокниг, просмотр фильмов либо новостей во время бега.

Обнаружьте, чем занять себя на тренировке, не перенапрягайтесь, учитесь рассчитывать свои силы, как марафонец: знание положительно бегать превратит тоскливое кардио на беговой тропинке в славное и исключительно пригодное для здоровья занятие.