Самые эффективные упражнения с резиновым жгутом

Жгут либо резиновый эспендер-петля (на английском resistance band) — представляет собой крохотный тренажер, тот, что горазд заменить гантели, штанги, сделать тренировки с собственным весом тела в разы тяжелее. 

Зачем надобен жгут?

Упражнения с резиновым жгутом используются в следующих случаях:

  • для совершенствования всеобщей физической подготовки борцов, боксеров, баскетболистов;
  • в круговых тренировках для похудения и становления выносливости;
  • в кроссфите для подтягиваний и усложнения отжиманий;
  • в пауэрлифтинге для увеличения сопротивления во время жима лежа;
  • в дополнение либо взамен штанги для выполнения становой тяги;
  • для становления мышц спины с подмогой тяговых упражнений.

Резина в виде петли либо с ручками?

Существуют эспандеры разной формы. Одни исполнены в виде круга, другие — в виде отрезка резинового кабеля (оболочки) с большинством жгутиков внутри, на концах которых могут крепиться ручки для комфорта хвата.

Резиновые петли владеют огромным сопротивлением, потому почаще используются в профессиональном спорте либо тренажерном зале. Жгуты рассчитаны на надобности аэробных залов, функционального тренинга и домашних тренировок. Их абсолютно хватит для проработки всех групп мышц и похудения.

Быстрее, выносливее, сильнее

Резиновый эспандер разрешает развить все качества, нужные для спортсмена. Петли отличаются толщиной, которая создает надобное сопротивление. Обыкновенно оно указывается на ленте и стартует с 7-10 до 100 и больше килограммов.

Растягивая резину по максимуму, дозволено нарастить силу и объем мышц, увеличить мощь и скорость ударов, на что направлены комплексы со жгутом для борцов.

Упражнения могут быть следующими:

  • Развитие силы удара применяется в боксе. Эспандер фиксируется на шведской стенке, спортсмен становится на расстоянии 2-х метров спиной к стенке, дабы удерживать резину внатяжку. При совершении удара будет создаваться дополнительное усилие, которое поможет развить как скорость, так и силу;
  • Развитие силы броска нужно дзюдоистам. Жгут также закрепляется на стене, борец становится к ней лицом и берет два конца в руки. Делая разворот корпусом, исполняет бросок, натягивая резину;
  • Развитие силы толчка. Жгут крепится как в предыдущих случаях, борец становится спиной к нему, держа концы в руках. Исполняет толчок вперед, максимально растягивая резину;
  • Универсальное упражнение для вольной борьбы, дзюдо и самбо. Борец становится лицом к зафиксированному на стенке жгуту, держит оба его конца. Ноги стоят на ширине плеч, тело находится в наклоне. Стремительными движениями завести руки за одну ногу, единовременно делая шаг в сторону. Шагнуть обратно и завести руки за иную ногу.

Жгут в поддержка борцам и иным атлетам

Когда молодые борцы приходят в тренажерный зал для становления силы, то делают стержневой упор на жим лежа, стоя. Впрочем сходственные тренировки непрактичны для борьбы, где куда главней тащить противника на себя либо за себя, держать захваты.

Потому куда пригоднее исполнять упражнения со жгутом, и борцовские навыки при этом будут расти стремительней:

  • вертикальная тяга резины;
  • горизонтальная тяга жгута сидя либо стоя;
  • шраги с резиновым эспандером;
  • подъемы на бицепс с резиновой петлей (стоя на ней ногами);
  • подтягивания.

Все перечисленные упражнения применимы не только для борцов. Они относятся к стандартной тренировке спины и рук, потому их может исполнять весь, кто хочет нарастить мышцы. Главно предпочесть эспандер с подходящим сопротивлением, соответствующим массе тела человека.

Упражнения для нижней части тела

В различие от гантелей и штанги трубчатый эспандер не горазд увеличить силу тяжести, которая придавливает человека к земле и усиливает нагрузку на мышцы ног. Но резина может усложнить подъем с земли, тем самым развивая мышцы.

Упражнения для ног со жгутом используются для проработки проблемных зон — ягодиц, задней части бедра. 

Оптимальный комплекс тренировки выглядит дальнейшим образом:

  • Выпады. Для выполнения нужно одной ногой наступить на жгут, взяться руками за концы, натянуть их покрепче. Иной ногой сделать шаг назад и начать приседать, напрягая мышцы ног. Повторить 10-15 раз для всей ноги. Превосходством выпадов со жгутом является дополнительное укрепление бицепса рук;
  • Отведение ноги назад. Встать на четвереньки, прижать концы жгута руками, продеть одну ногу в образовавшуюся петлю и растягивать резину, разгибая колено и выталкивая ногу назад;
  • Махи ногами со жгутом. Если закрепить жгут за трубу либо ножку тяжелой мебели, дозволено усложнить разные подъемы-отведения ног для всесторонней проработки мышц. При этом ноги отводятся как в наружную сторону, так и во внутреннюю. Их дозволено разгибать стоя, прокачивая переднюю часть ног, либо разгибать лежа, укрепляя мышцы задней части бедра;
  • Боковые выпады для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Свернуть жгут в два раза, закрепить на всей ноге по концу (либо продеть ноги в петлю). Поставить ноги на ширине плеч, обеспечивая резине легкое натяжение, присесть и сделать шаг в правую сторону, перенося вес на правую ногу. Повторить схожее движение для левой ноги;
  • Ягодичный мостик. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Жгут провести над бедрами, концы прижать к полу руками либо ногами. Делать подъемы таза, применяя сопротивление резины.

Расширяем вероятности домашних тренировок

Без гантелей и турника трудно добиться крепких рук.

Дома дозволено добавить нагрузки со жгутом, дабы упражнения были направлены на определенные мышцы:

  • Становиться на жгут, удерживать концы в руках, сгибать локти и тренировать бицепс.
  • Встать на один конец жгута пяткой, иной захватить рукой, которая заведена за голову. Выпрямляя эту руку в локте и вытягивая резину вверх, дозволено проработать трицепс.
  • Наступить на жгут двумя ногами, удерживать его на ярусе живота двумя руками. Растягивать резину, поднимая руки к подбородку и разводя локти в стороны. Так тренируются плечи. 

Жгут предлагает проработку мышц каждого тела, выступает легкой и больше доступной альтернативой гантелям для домашних тренировок, легко помещается в сумке, которую берут с собой в отпуск. Безусловно, дабы применять петлевые и трубчатые эспандеры для наращивания мышц, придется приобретать изделия с больше высоким сопротивлением.