Питание после тренировки в зависимости от вида нагрузки

Питание позже тренировки – обязательный элемент построения тела. Нагрузка растрачивает громадный объем калорий за счет разложения белка и углеводов. Следственно нужно восполнить их число, дабы не допустить истощения организма.

Однако при разных нагрузках спортивное питание позже тренировок значительно различается. Значимо знать, какие продукты помогут добиться поставленной цели, а какие станут препятствием.

Как строить питание позже тренировки для похудения

Дефицит энергии приводит к отложению жиров, потому что организм тяготится сотворить нужные резервы впрок. Следственно рекомендуется не затягивать с приемом пищи, завершив упражнения. Приблизительно в первые 30 мин позже заключения занятий дозволено теснее пить несладкие морсы, зеленый чай, а также лишенную газа минеральную воду. Это дозволит подпитать тело минералами, и исключить вероятность обезвоживания. 

Полноценный прием пищи рекомендуют исполнять через полтора часа по окончании упражнений. Напротив организм будет вынужден продолжать тратить калории, снижая объем жировых клеток. Белковые продукты помогут восполнить недостачу протеина. 

Обычно применяют такие продукты:

  • белки яиц;
  • творог с низким процентом жира;
  • отварное мясо кальмара;
  • отварную куриную грудку;
  • паровую либо отварную белую рыбу. 

Великолепным дополнением к перечисленным ингредиентам станет салат, приготовленный только из свежих овощей. Дозволено приправить блюдо маслом из оливок, а также молотым перцем. Питание позже упражнений может включать в себя и молочную продукцию, скажем, обезжиренный кефир. 

Если физическая нагрузка вызывает чувство крепкого голода, терпеть тот, что немыслимо, разрешается не ожидать положенные полтора часа, а перекусить огромным зеленым яблоком. Также снизить голод поможет крупный объем жидкости. Основное, не добавлять в нее настоящий мед, неестественные подсластители и сахар. 

Если тренировка назначена на позже время, все равно нужно принять пищу. Тем не менее спать ложиться дозволено только через 3 часа позже полновесного ужина. Следственно доводится прибегать к дальнейшей схеме: ужинать желанно за 1,5-2 часа до занятий. До 1,5 часов уходит на тренировку.

Спустя 30 мин дозволено выпить стакан зеленого чая, а приблизительно через час стакан кефира. Позже этого дозволено укладываться спать. Конечно, эта схема не подойдет тем, кто не в состоянии унимать голод. Этим дамам отличнее перенести нагрузки на утренние часы. 

Программа питания позже аэробной тренировки

Наиболее пригодной для снижения веса считается использование аэробной тренировки. Это система, предусматривающая огромное повторение упражнений с небольшим весом. Во время аэробной гимнастики происходит убыстрение частоты пульса, что приводит к высокому потреблению кислорода.

Использование упражнений разрешает не только гораздо уменьшить массу тела, но значительно укрепить душевную мышцу. 

Источником энергии при аэробной гимнастике служат жиры. Впрочем не стоит принижать роль углеводов. В процессе тренировки источником энергии выступает и глюкоза, которая продуцируется из углеводных продуктов. Ее недочет приводит к судорогам, обморочным состояниям, высокой утомляемости. 

20-30 минут аэробной тренировки организм тратит глюкозу и только после этого вступает «тяжелая артиллерия» – жиры. Следственно позже занятий нужно делать упор на полиненасыщенные жиры, углеводы и комплекс витаминов В1, В2, В12, А, Е.

Лучшим соотношением считается:

  • жиры – 15%;
  • белки – 15%;
  • углеводы – 60%.
  • 40% углеводов обязаны быть трудными и только 20% – примитивными. 

Каким должно стать питание позже силовых тренировок

Силовые тренировки – результативный способ согнать вес, но только в сочетании с верным питанием. Неприемлемо пропускать прием пищи, потому что во время данных упражнений исключительно крепко тратится протеин. 

В день, когда предстоит посещение тренажерного зала, следует перейти на частый прием пищи небольшими долями. Это дозволит сберечь типичную скорость метаболизма и занятия не вызовут у организма стресса. Непринужденно позже заключения силовой тренировки в течение часа нужно исполнить 1-й прием. 

Категорически запрещено применять «стремительные» углеводы. Никаких фруктов, только белок! В идеале рекомендовано съедать 4 вареных белка либо около 100 г творога с низким процентом жирности. 

Основной прием пищи необходимо перенести на 3-4 часа. К этому времени организм придет в норму. При занятиях позже 18 часов, нужно поужинать, против каждым правилам похудения. Желанно применять кефир, отварное куриное мясо, варенные белки. 

Также позже силовой нагрузки невозможно употреблять продукты, интенсивные углеводами, в частности, всякую выпечку. 

Бодибилдинг: питание позже тренировки для комплекта мускульной массы

Некоторые женщины увлечены бодибилдингом и тяготятся набрать наработать мышечную массу. Стоит учесть, что сами спортсмены считают питание на массу позже тренировок одним из основных факторов фурора.

После силовой нагрузки организм длинное время находится в состоянии активности и гораздо отменнее усваивает питательные элементы. При отсутствии надобных компонентов тело фактически пожирает себя, применяя для производства энергии не только жиры, но и протеин. 

Поэтому спортивное питание основано на простом правиле – организм не должен голодать! 

Уже через четверть часа позже заключения упражнений, спортсмен должен выпить протеиновый коктейль, содержащий нужные углеводы и аминокислоты. В течение 1,5 часов неукоснительно должен состояться полновесный прием пищи, в тот, что входит 30-40% всех продуктов, употребляемых в течение суток. 

Отдельно внимание следует уделить питанию при сушке позже тренировки. Данный способ знаменит среди людей, желающих получить прекрасный мышечный рельеф. В этом случае спортивное питание фактически всецело основано на белковой диете. 

Меню при сушке подбирается индивидуально. Впрочем есть всеобщее правило – огромное оглавление белковых компонентов, минимум углеводов и жиров. Существует формула, разрешающая определить наилучший рацион при сушке.

Для этого необходимо знать:

  • рост;
  • вес;
  • тип телосложения;
  • объем нагрузок. 

Профессиональный инструктор легко определит, какой диеты следует придерживаться его ученику при сушке. 

Если нет вероятности обратиться к специалистам, нужный состав рациона при сушке дозволено подсчитать самосильно.

В сутки на 1 кг веса желанно употребить:

  • 0,5-1 г жира;
  • 1-1,5 г углеводов;
  • 2-2,5 г белка. 

Данные показатели считаются максимальными для женщин, которые прибегают к сушке. Срыв в диете приведет к фактически молниеносному отложению жира и усилия, потраченные на создание отчетливого рельефа, окажутся тщетными. 

Необходимо помнить, что сжигать жиры организм начнет при примерно полном отсутствии их в пище. Следственно при сушке из рациона исключают: толстое мясо (такое, как баранина либо свинина), сало, сливочное масло, сметану, мороженое, сливки, сыры полутвердые и твердые. 

Из десертов спортивное питание разрешает желе. Особенно трудно отказаться от употребления примитивных углеводов. К данным продуктам относят: фрукты, картофель, выпечку, хлеб и бобовые. 

Дополнить меню дозволено рисом, гречкой, овсянкой и макаронами из твердых сортов пшеницы. Оказывается, в данных продуктах содержатся трудные углеводы. Игнорировать надобность поступления углеводов в организм невозможно, потому что их неимение также не дозволит добиться хорошего итога. Разнообразят меню и овощи, которые устраняют чувство голода и обеспечивают поступление витаминов.

Если предложенная программа питания кажется слишком грубой, но идея прекрасного подтянутого тела не дает покоя, отменнее обратиться к аэробным тренировкам. Использование разных комплексов требует различного подхода к питанию. Раньше чем приступать к тренировкам, класснее предварительно позаботиться о составлении грамотного рациона.