Особенности похудения и правила, как выполнять упражнения для бедер и ягодиц

У многих женщин бедра и ягодицы полнеют в первую очередь. Следственно неудивительно, что именно эти проблемные зоны входят в рейтинг особенно распространенных. На сегодняшний день эксперты разработали упражнения для бедер и ягодиц, которые помогут не только избавиться от лишних сантиметров, а и сделают их упругими и изысканными.

Если вы решили измениться и совладать с этой загвоздкой, нужно внести в свое расписание тренировки, которые дозволено исполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Существует много разных вариантов занятий, которые направлены на совершенствование состояния именно бедер и ягодиц. Следственно вы сумеете с легкостью предпочесть для себя особенно подходящий вариант.

Упражнения для похудения бедер

Самое доступное и результативное занятие, которое поможет совладать с лишним весом – это бег. Тренировки дозволено проводить на улице либо же на тропинке, специальных различий нет.

Основное, соблюдать некоторые правила:

  • Занятия нужно проводить не реже 3-х раз в неделю, а длиться они обязаны не менее получаса. Безусловно, дозволено начать и с 15 мин., но настоящий итог достигается только при долгой нагрузке;
  • Постоянно меняйте темп, вследствие этому напряжение будет приходить на различные поверхности бедра. Именно такая тренировка, когда вы бежите вначале в одном темпе, после этого, переходите на ходьбу, подымаетесь в гору либо спускаетесь вниз, принесет желаемый результат;

На сегодняшний день крупное число женщин отдает предпочтение аэробике, которая поможет усовершенствовать состояние бедер и ягодиц. Если вы предпочли именно это направление, то наилучший вариант – упражнения для уменьшения бедер на степе.

Занятие подразумевает ритмичные поднятия на платформу, которая именуется спетом. Вследствие этому нагрузка на проблемные зоны возрастает, а, значит, и итог будет отменным. Сходственные занятия нужно посещать 3 раза в неделю. 

Утренняя зарядка

Для женщин, у которых нет времени, дабы ходить в зал либо бегать, есть альтернатива – это зарядка. Несколько примитивных упражнений не только помогут взбодриться и приведут в тонус организм, а и помогут избавиться от лишних сантиметров.

Используйте следующие упражнения для похудения бедер:

  • Начать стоит с разминки, дабы разогреть мышцы. Для этого довольно в течение 2-х минут побегать на месте либо попрыгать на скакалке. Также дозволено размять ноги и сделать несколько наклонов;
  • Первое упражнение – приседания. Опускайтесь так, дабы в колене образовался прямой угол. Сделайте 3 подхода по 15 раз;
  • Сделайте обыкновенные выпады – 3 подхода по 15 раз на всякую ногу;
  • Закончить зарядку следует растяжкой. Вы обязаны растянуть все поверхности бедер, дабы снять напряжение. Для этого сядьте на пол, ноги разведите и поочередно тянитесь к носку всей ноги;

Проводить такую мини-тренировку дозволено всякий день. 

Комплекс упражнений для передней, задней и внешней стороны бедра

Многие тренера для домашних занятий рекомендуют подбирать упражнения, которые легко исполнять. Это нужно в первую очередь для приобретения желаемого результата, потому что в спорте значимо не число, а верная техника. Дабы у вас была вероятность подобрать для себя комплекс, предлагаем особенно знаменитые и результативные варианты.

Разминка. Любая тренировка должна начинаться именно с разогрева мышц. Это нужно не только для результативности занятия, а и для того, дабы обезопасить себя от приобретения травм.

Вы можете легко побегать на месте в течение 2-х мин. либо же сделать поочередные подъемы коленей, легкие приседания и наклоны. В всеобщем, разминка должна длиться приблизительно 5-7 мин. По ее окончанию вы обязаны ощутить, как увеличилась температура тела и пульс.

Приседания. Эти упражнения для уменьшения объема бедер считаются самыми результативными. Дабы увеличить нагрузку рекомендуется применять гантели. Маленький секрет – если у вас их нет, то подойдут обыкновенные литровые бутылки с водой.

Как мы теснее говорили, разглядим пару вариантов этого упражнения:

  • Возьмите гантели и удерживаете их на плечах, таким образом, словно вы удерживаете штангу. Ноги расставьте на ширину плеч, выровняйте спину и напрягите пресс. На вдохе потихоньку опускайтесь вниз так, дабы в коленях образовался прямой угол. Останьтесь в таком расположении на пару секунд, напрягите ягодицы и на выдохе встаньте. Многие ощущают покалывания в передней поверхности бедра, дабы от него избавиться, следите за коленями, они не обязаны выступать за носки, а спина была ровной. Исполните 25 повторений по 2 подхода.
  • Опять же рекомендуется применять гантели, дабы увеличить нагрузку. Ноги поставьте обширно, а носки разверните на 45 градусов наружу. Многие такую позицию называют еще плие. Гантели прижмите к бокам, так дабы локти были направлены в стороны. Следите за тем, дабы во время выполнения упражнения от ушек на бедрах, спина не сгибалась. На вдохе присядьте так, дабы направление коленей было одинаково носкам. Проверьте правильность позиции: колени и пятки обязаны располагаться на одной линии и угол в коленях вновь же 90 градусов. Если что-то не так, то уменьшите расстояние между ногами. Пару секунд оставайтесь в нижнем расположении, а после этого, на выдохе поднимитесь. В этом виде приседаний основное напряжение осязается во внутренней поверхности бедра. Число повторений такое же.

Махи. Вследствие этому упражнению уменьшатся объемы и ягодицы станут упругими. Махи укрепляют мышцы внутренней поверхности бедра. Обнаружьте опору, роль которой может исполнять стул, стол либо подоконник. Руки поместите на опоре, и поднимайте ногу таким образом, дабы стопа была параллельна полу. Контролируйте, дабы не сгибалась нога и спина. Поменяйте направление. Сделайте по 20 раз всей ногой.

Подъем ног. Для этого упражнения для внешней стороны бедра нужно разместиться на правом боку. Ноги слегка согните и прогнитесь в тазу. Дабы было комфортно, голову поместите на вытянутую правую руку. Иной рукой обопритесь перед грудью об пол для поддержания баланса. Напрягите пресс, это главно, дабы спина не прогибалась. Поднимите левую ногу на расстояние до плеча и понемногу опустите ее обратно. Вы обязаны ощущать напряжение в передней части бедра. Сделайте 20 раз и смените расположение. Главно дабы голова была опущена, а шея расслаблена. Не тяготитесь поднимать ногу высоко, потому что ваша цель – это линия плеч.

Перекаты. Это упражнение для передней поверхности бедра несложное, но результативное. Встаньте на колени и руки поместите на талии. Делайте все в несколько этапов: сядьте на пятки и переместите бедра вправо на коврик, при этом вытянув руки перед собой. После этого вновь сядьте на пятки и повторите все в иную сторону. Сделайте по 10 повторов в всякую сторону.

Заминка. Еще одна значима часть тренировки, дабы сберечь эластичность, снизить напряжение и ускорить выход молочной кислоты. Исполните упражнения на растяжку мышц, ног, спины и шеи. В всей позе оставайтесь, где-то 20 сек. Дышите медлительно и велико. На все у вас должно уйти не огромнее 3-х мин.

Пора действовать

В всякий тренировке основное – это мотивация, цель ради которой хочется стать отменнее. К примеру, приобретете платье на размер поменьше либо повесьте на видные места снимки стройных девушек.

Все это будет принуждать вас двигаться вперед. При регулярных занятиях и при положительном питании теснее через несколько недель вы сумеете подметить первые итоги.