Накачиваем руки — легко и просто!

Многие мужчины и женщины задумываются о том, как накачать руки. Для того дабы укрепить либо развить мышцы рук дозволено воспользоваться большим числом упражнений, которые будут развивать вашу мощь, силу и выносливость.

Нагрузки бывают разные

Любые физические нагрузки подразделяются на упражнения без тяжестей и с тяжестями. При этом упражнения, в которых не нужно применять тяжести, в основном применяются для разогрева либо для придания мышцам гибкости.

Такие упражнения следует исполнять ступенчато, понемножку наращивая интенсивность. К примеру, вначале нужно размять кисти, потом предплечья и только после этого – плечи.

Упражнения, в которых нужно применять тяжести, занимают самое значимое место в комплексе разных упражнений.

Самое распространенное – поднятие гантелей либо штанги. При выполнении данного упражнения руки обязаны сгибаться в локтях. Не стоит сразу браться за самый весомый арсенал, вес гантелей либо штанги стоит увеличивать понемножку.

Существует четыре разновидности самых результативных упражнений для бицепсов:

  • Молотки;
  • Подъем штанги;
  • Подъем гантелей;
  • Подъем гантелей в скамье Скотта.

Если вы хотите стремительно накачать руки, то упражнения, которые применяются для разогрева примитивно нужно исполнять перед тем, как начнутся упражнения с тяжестями. Если без разогрева сразу приступить к работе с тяжестями, то наступит стремительная утомляемость, помимо этого допустимы разные осложнения – обрывы связок, растяжения и т.д.

После того как упражнения для разогрева исполнены, также дозволено несколько раз подтянуться и отжаться, а потом приступать к тяжестям.

Рецепт того, как стремительно начать руки, дюже примитивен, основное – это знать последовательность, не перетруждаться и не помогать рукам телом. То есть усердствовать не допускать раскачивания туловища во время упражнений. А еще, отменнее не употреблять разные пищевые добавки, а включить в свой каждодневный рацион огромнее белка.

Упражнения для мышц рук

Если же вы не хотите заниматься в тренажерных залах, но хотите за несколько месяцев начать руки, то вы обязаны помнить несколько примитивных правил.

Для начала:

  • Чтобы накачать бицепсы работайте сгибанием рук;
  • Чтобы накачать трицепсы работайте разгибанием рук;
  • Чтобы начать предплечья работайте с упражнениями, в которых применяется удержание веса руками.
  • Если вы качаете руки, качайте и ноги, так дабы конечности были пропорциональны друг другу. Если вы хотите накачать руки гантелями, а именно – бицепсы, то рекомендуется исполнять упражнение «Топот» –  сгибание руки с гантелями в расположении сидя.

    «Топот» выполняется сидя на скамейке, вам потребуется две гантели среднего веса, но вес отменнее подбирать индивидуально. Берете их и поднимаете до плеча и обратно, вначале одной потом иной рукой. Также отпускаете и поднимаете две руки с гантелями единовременно. При этом спина должна быть абсолютно ровна. Исполнять такие действия стоит около 3 – 4 раз в неделю и не стоит давать рукам непомерно отдыхать.

    Используем турник

    Если вы хотите накачать руки на турнике, то нужно пользоваться воображением, дабы упражнения получились многообразными и подлинными. Многообразия в упражнениях мы можем добиться несколькими методами, один из них – это метаморфоза типа хвата и ширины постановки рук.

    Так, для того дабы накачать бицепс на турнике, отличнее подтягиваться обратным хватом с тесной постановкой рук. Также бицепс дозволено накачать при неполных подтягиваниях с обратным хватом.

    Для того дабы накачать трицепс на турнире, класснее подтягиваться на особой перекладине, в которой ручки направлены вперед, дабы ладони глядели друг на друга (нейтральный хват). Но если такое упражнение исполнять трудно, то подойдет обыкновенный хват с прямой постановкой рук.

    Также руки дозволено накачать упражнением, тот, что именуется перекат на перекладине. Оно считается больше трудным, но самым результативным. Для этого подтянитесь и вытяните одну руку по турника, начиная делать плавные перекаты с одной стороны на иную, основное следить за тем, дабы мышцы получали идентичную нагрузку.

    Отжимаемся

    Также дозволено накачать руки отжиманиями, для этого припомните технику для выполнения простого отжимания. Примите состояние лежа на полу, вытяните руки чуть шире плеч. Тело должно быть напряжено и быть ровным по соотношению к ногам.

    Сгибая руки в локтях, плавно наклоняйте тело вниз. Тело не должно прогибаться, следственно следите за поясницей. Опускаться нужно до тех пор, пока грудь не будет на полу. Продержитесь в данном расположении пару секунд и возвращайтесь в начальное расположение.

    Если хотите стремительно увеличить мышечную массу – исполняйте взрывные либо плиометрические отжимания. Для этого примите упор лежа на полу, выпрямите руки на ширину плеч. Медлительно спускайте тело вниз, до касания грудью пола. Позже крутым толчком подбрасывайте корпус вверх, при этом исполняя хлопок ладонями под грудью, в то время пока тело находится в полете.

    Существуют еще разновысокие отжимания со смешением корпуса. Для этого примите упор лежа на полу, упершись в него правой рукой, левая — лежит на невысокой платформе в 7–10 сантиметров.

    Плавно опускайтесь вниз до касания грудью пола. После этого круто выпрыгивайте и смешайте тело в сторону. Носки ног обязаны оставаться на месте, но при этом руки обязаны изменить свое начальное расположение.

    Качаем руки стремительно!

    Если вы хотите накачать руки за неделю, то это допустимо только регулярными и усиленными тренировками. Для этого нужно больше часа свободного времени весь день, гантели весом больше 1 килограмма и громадное желание преобразиться наружно, накачав дряблые мышцы.

    Если вы владеете каждому выше перечисленным, то начните исполнять следующую инструкцию:

  • Возьмите гантели, встаньте ровно, выпрямив позвоночник, согните локти и прижимайте гантели к плечам. При выходе наклоните корпус вниз, ноги согните в коленях, удерживая спину прямо. На входе руки отведите назад, локти продолжайте прижимать к бокам. Таким образом, сделайте 3–4 подхода по 20–25 раз;
  • Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус, отпустите руки вниз. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой, удерживайте их в таком состоянии 3–5 минуты. Позже разведите руки в стороны и зафиксируйте их в таком расположении на пару минут. После этого скрутите руки в обратную сторону, так дабы ладони глядели не вверх, а вниз, удерживайте в таком состоянии 2–3 минуты. Потом поднимите руки над головой, удерживайте гантели около 3-4 минут, держа позвоночник и руки прямо;
  • Встаньте ровно, руки с гантелями опустите по тела. На вдохе поднимайте руки, на выдохе отпустите. Таким образом, сделайте 3 подхода по 20–25 махов.
  • Желаем вам быть неизменно симпатичными и подтянутыми! Будьте здоровы!