Кардиотренировки в домашних условиях — похудеть за 12 минут в день

Быстро похудеть, добиться рельефа, но потратить минимум времени — кардиотренировки в домашних условиях получили абсолютно другой толк. Это не часовая пробежка на средней скорости с бутылочкой воды в руке и не аэробика с взмахами руками и ногами. На пике популярности находятся высокоинтенсивные кардиосиловые тренировки, разработанные и неоднократно опробованные для сжигания жира.

Интенсивность — путь к стремительному результату

Известно, что сердце является средством и целью при всякий аэробной нагрузке. Кардио необходимо для того, дабы усовершенствовать работу душевной мышцы и адаптационные способности сосудов.

Однако во время высокоинтенсивного тренинга сердце работает фактически на 90% от своего максимума, даже изредка подходя к опасной сотне, которая дозволяет:

  • максимально ускорить метаболизм;
  • сжечь жир во время тренировки за счет аэробного режима;
  • обеспечить сжигание жира позже тренировки за счет мышечного поправления. 

Да, такое насыщенное кардио принуждает потеть богато, трудно дышать и чувствовать себя выжатым на все 100%. Именно тогда наступает желаемый результат в виде похудения с 1-2 недели. 

Кардиотренировки: интервальные либо кардио-силовые

Смысл высокоинтенсивной нагрузки заключается в выполнении определенного объема работы за меньший интервал времени либо, проще говоря — тяготиться сделать огромнее повторений за короткое время.

Для этого дозволено применять два подхода:

  • методику японского академика И. Табата: 20 секунд повторять упражнение, 10 секунд отдыхать на протяжении 4 минут;
  • взять определенный комплект упражнений и исполнить наибольшее число кругов за 12 минут тренировки.

В этом случае кардио получается дюже насыщенным, но с двумя условиями:

  • нужно подлинно принуждать себя выкладываться на 100%;
  • комбинировать силовые упражнения и упражнения с собственным весом. 

Силовые упражнения дома

Достаточно 2-х гантелей, дабы сделать тренировку насыщеннее. Позабудьте о гантельках розового цвета на 1, 2 и даже 3 кг. Начинать надобно, как минимум, с 4-5 кг, преодолевая себя. Напротив приседания с совокупным весом менее 8 кг будут пустой тратой времени. 

Силовые упражнения для сжигания жира обязаны быть комплексными:

  • Приседание и жим стоя. Взять гантели в обе руки, удерживать на ярусе плеч. Присесть, выпрямиться и поднять руки с гантелями вверх;
  • Выпады назад и наклон с гантелями. Удерживать гантели в вытянутых руках, делать широкий шаг назад, присесть, единовременно наклониться вперед, спуская гантели к стопе стоящей впереди ноги и сберегая спину прямой (не округлять!);
  • Тяга гантелей в планке с отжиманием. Встать в упор лежа, но взамен упоров для рук применять две гантели. Отжаться (начинающие могут отжиматься с колен), выпрямить руки, подтянуть вначале одну, потом вторую гантель к поясу;
  • Ходьба в планке с перетягиванием гантели. Встать в упор лежа, гантель положить с правой стороны. Левой рукой перетянуть ее на левую сторону. Перешагнуть руками и ногами налево так, дабы гантель вновь оказалась справа. 

Четырех упражнения довольно, дабы проработать мышцы каждого тела, укрепить живот. Скорость выполнения должна быть максимальной. Максимум определяется при расчете пульса во время кардиотренировки: 220-возраст человека х на 0,90. В этом режиме начинается гореть жир за счет работы мышц и стремительного сокращения сердца. 

Упражнения с собственным весом тела

Настоящая палка-выручалочка для тех, кто не любит бегать по утрам, но хочет укрепить сердце и похудеть.

Главное осознать и принять, что самые примитивные упражнения являются особенно результативными:

  • приседания без гантелей с руками, заведенными за голову — укрепляют не только ноги, но и пресс, от того что тело нужно будет удерживать прямо;
  • планка с отжиманием и поворотом в боковую планку: встать в упор лежа, сделать отжимание (дозволено переходить на колени), перевернуться в одну из сторон в позицию боковой планки — удерживать тело на одной руке и стопах;
  • бурпи без отжиманий: присесть и упереться руками в пол, отпрыгнуть ногами в расположение упор лежа, перепрыгнуть обратно в присед, выпрямить тело в прыжке и поднять руки вверх;
  • танцующий краб: сесть на пол, упираясь на руки сзади, согнуть ноги в коленях и оторвать таз от пола, держась на руках и ногах, подтягивать правую руку и единовременно выпрямлять левую ногу, повторить на иную сторону. 

Для сжигания жира кардиотренировки дозволено проводить в менее насыщенном режиме, скажем, два раза в неделю по часу уделять танцам. Высокоинтенсивные интервальные занятия отличнее исполнять не больше 2-3 раз в неделю, делая перерыв сутки между ними, дабы тело поспевало восстановиться. 

Поклонники Табата легко разыщут в интернете особую музыку для интервальных кардиотренировок. Треки возведены на чередовании активных темпов с длительностью в 20 секунд и мелодичными вставками на 10 секунд. 

Кардиотренировки затягивает, когда начинается единоборство с собой, тяготение побить предшествующий итог, сделать огромнее раундов за 12 минут либо огромнее повторений упражнения за 20 секунд Табаты. Музыка, общественные сети, посвященные тренировкам, и личные итоги станут лучшей мотивацией.