Как снизить потребление калорий и похудеть без голодовки?

Один из самых результативных методов контролировать свой вес — считать число калорий в потребляемой пище и не допускать превышения дневной нормы. Сама идея непрерывного контроля пищи кажется трудной, чай почаще каждого женщины с лишним весом легко не знают, сколько есть калорий, дабы худеть.

Формула индивидуального расчёта калорий

Как вестимо, любому человеку нужно не менее 1200 ккал в сутки на поддержания типичного функционирования организма. Это без учёта физических и умственных нагрузок, которые могут увеличить это число до 2200-2500 ккал (для женщин). Значение имеют также возраст и телосложение (рост, вес).

Выяснить, сколько калорий потреблять для похудения, дозволено двумя путями: индивидуально рассчитать надобное число калорий с поддержкой одного из онлайн-калькуляторов, доступных в сети, либо по примитивный формуле:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст – 161

Узнав свою суточную норму, не торопитесь урезать рацион вдвое, отменнее соберитесь с силами и усердствуйте не превышать его, наблюдательно относитесь ко каждому, что едите.

Может сложиться ощущение, что целый день вы обязаны ничем не заниматься, кроме  как считать калории, дабы похудеть. Впрочем многие женщины, испробовавшие данный метод, припоминают, как дюже стремительно запомнили, что и в каком числе дозволено есть, а от чего отменнее воздержаться.

В первые несколько дней для создания повадки вам неукоснительно потребуются кухонные весы для взвешивания порций и таблицы с калорийностью продуктов либо информация, указанная на упаковке продуктов.

Чтобы похудеть, необходимо усвоить несколько базовых законов низкокалорийного питания.

Закон №1: Рассматриваем гликемический индекс продуктов

Пища с высоким гликемическим индексом всасывается органами пищеварения слишком стремительно, что вызывает крутой прыжок сахара в крови. Ненужный сахар преобразуется в «резервы» на талии, бёдрах, руках.

А позже того, как выделившийся для нейтрализации сахара инсулин круто снизит данный самый сахар, возвращается крепкое чувство голода и желание неотлагательно его утолить.

О каком подсчёте калорий может идти речь, если ваш организм голоден на ярусе химических реакций? Именно следственно вам следует потреблять большее число продуктов с низким гликемическим индексом.

Самые «хитрые» в этом плане продукты — сахар (в чистом виде и в составе пирожных) и белая мука. Эти продукты дают кратковременную сытость и следующую за ней фазу обострённого чувства голода. Тем, кто не может ограничить себя в этих продуктах, до похудения дюже вдалеке.

Также значимо контролировать число круп и приторных фруктов в рационе: не повредит доля каши в 150 г, съеденная в обед, а фрукты для перекусов между приёмами пищи обязаны быть кислыми.

Закон №2: Как заменить пагубные продукты полезными

Начав считать число калорий для похудения, вы можете подметить, что некоторые привычные и любимые блюда не вписываются в ваш диетический рацион.

В этом случае лучшим выходом будет изменить метод приготовления и проследить за процентом жирности:

  • котлеты, биточки, тефтели дозволено приготовить на пару (минус 80-100 ккал на долю);
  • выбирать нежирные сорта сыра — адыгейский, сулугуни, моцареллу (минус 50-60 ккал);
  • перейти на сладости домашнего приготовления — конфеты из сухофруктов, низкокалорийные торты типа чизкейка (калорийность уменьшается вдвое);
  • заменить толстое мясо диетическим: индейкой, курочкой, нежирной говядиной, срезать кожу и жир (разница составит до 150 ккал);
  • молоко и молочные продукты выбирать низкой жирности;
  • пшеничные батоны и столовые булки заменить цельнозерновыми хлебцами;
  • изменить кулинарные приёмы в пользу запекания и тушения, с малым числом растительного масла.
  • Если привыкли заправлять блюда майонезом — испробуйте взамен него применять обезжиренный йогурт с зеленью либо горчицей — взамен 400 ккал на 100 г заправки вы получите 40–50 ккал.

    Жареную картошку хорошо заменяет запечённая в духовке либо микроволновке (дозволено составить непростой гарнир с дольками моркови и сельдерея, кольцами лука) — это сэкономит вам ещё 150-200 ккал.

    Закон №3: Какие продукты оставить на ужин

    В различное время суток организм справляется с пищевой нагрузкой по-различному.

    С утра (около 10 часов) типично усваиваются калорийные сладости — торт, приторный пирог, печенье (не больше 250 ккал).

    В обед (12-14 часов) тарелка должна быть заполнена маленький долей каши, тушёными овощами, ломтиком мяса (около 400 ккал).

    Вечером следует чураться углеводной пищи: отличнее съесть немножко творога либо выпить стаканчик кефира (80 ккал).

    Перекусы заполнят недостающую энергию, основное, осмысливать, сколько пищи вы на самом деле употребляете между основными приёмами, и не превысить свою норму.

    Если позже 18 часов чувство голода всё-таки донимает, дозволено испробовать утолять его питьём — чистой водой без газа, травяным чаем либо кислым компотом.

    Закон №4: Низкокалорийно не значит невкусно

    Низкокалорийные рецепты блюд для худеющих так же разновидны и аппетитны, как привычная нам недиетическая кухня. Довольно уделить своему меню немножко времени, и новое питание не разочарует вас!

    Молодые кабачки с благоуханным соусом

    На 100 г готового продукта — каждого 27 ккал

    • 1 молодой кабачок (приблизительно 250 г);
    • 1 баночка естественного йогурта 0% (115 г);
    • немного укропа либо петрушки;
    • 1 зубчик чеснока;
    • соль, чёрный перец.

    Нарезанные кусочками кабачки посолить и приготовить на пару (в пароварке либо на решете в кастрюле). Дозволено запечь в микроволновке. Приготовить соус из йогурта, соли и зелени с чесноком, полить им готовое блюдо.

    Домашние чипсы

    100 г чипсов (достаточно огромная доля) — 300 ккал

    Тонкими кусочками нарезать картофель (овощечисткой либо тёркой-мандолиной), посолить и отправить в микроволновку на 3 минуты на мощности 600–700 Вт либо в духовку на 200-230 градусов.

    Как только зарумянятся, опрокиньте и отправьте обратно ещё на 1 минуту. Добавьте смесь специй (0 ккал) кориандр + базилик + орегано + соль. Дабы специи пристали к чипсам, сбрызните их подсолнечным маслом (15-20 ккал).

    Домашний чизкейк

    100 г — 300–330 ккал (на 150 ккал поменьше покупного торта)

    • 150 г юбилейное (либо схожее) печенье;
    • 50 г яблочный сок;
    • 400 г творога 1,8 % (без крупинок — дозволено измельчить блендером);
    • 350 г йогурта 3,2 % естественного;
    • 3,5 столовой ложки сахара;
    • 1,5 яйца;
    • 1,5 столовая ложка крахмала;
    • сок и цедра половинки лимона.

    Измельчить печенье в крошку, добавить яблочный сок и размять, распределить массу по дну и стенкам разъёмной формы для выпечки.

    Взбить творог, сахар, йогурт, цедру и сок лимона. Ввести яйца, крахмал, взбить.

    В крупную по диаметру ёмкость (скажем, сковороду) налить воды, до половины высоты формы. Сверху форму накрыть фольгой и поставить в посуду с водой.

    В духовку (180°С) разместить чизкейк на водяной бане приблизительно на 50 минут, после этого оставить торт на 2 часа в отключенной духовке.

    Достать форму, снять фольгу, провести ножиком по бортиков. Остудить в холодильнике.

    Отыщите как дозволено огромнее домашних рецептов для худеющих с калорийностью ниже покупных аналогов. Это гораздо упростит составление вашего меню и даст хорошие итоги.