Как питаться после тренировки и заставить мышцы расти?

Тренировки на массу, на рельеф, на похудение – все они заключаются в изменении конструкции тела, а именно в приходе мышц. О том, как растут мышцы нужно знать и при комплекте мышечной массы, и при похудении.

Скелетную мускулатуру составляют нитевидные миофибриллы и саркомеры, формирующих волокна, подверженные сокращению.

Все 650 мускулов в теле человека получают сигналы от моторных нейронов, которые обращаются к саркоплазматическому ретикулуму. Именно от реакции клеток на толчки зависит сила атлета. Если человек, не владея существенными мускулами, горазд трудиться с тяжелым весом, значит, его моторные нейроны отменнее активируют работу мускулов. Рост неизменно начинается с прихода силы, от того что именно так клетки становятся отзывчивее на нагрузки.

Как растут мышцы? Физиология и анатомия

После тренировки разломанное мышечное волокно восстанавливается либо замещается, с поддержкой внутриклеточных реакций образуются новые белковые нити либо миофибриллы. За счет миофибрилл мускулы утолщаются, происходит гипертрофия. Она допустима, если темпы белкового синтеза огромнее, чем скорость его распада. Данный процесс происходит только позже нагрузок, во время отдыха, когда надобно есть довольно белка и углеводов, и именуется адаптацией.

После тренировки мышцы растут за счет сателлитных клеток, которые ведут себя как стволовые клетки, увеличивая число ядер мышечных клеток, дабы умножить число миофибрилл. Именно процесс активизации клеток-спутников определяется генетикой – у одних людей растут громоздкие мускулы, другие остаются без массы.

Научно подтверждено, что у людей, которые стремительно откликаются на нагрузку, мускулы росли на 58% за счет миофибрильной гипертрофии и на 23% за счет клеточной активизации. Хардгенеры показали каждого 28% мышечной гипертрофии и 19% активизации клеток-спутников. В изыскании были люди, у которых процессы совсем не активизировались. Потому стоит знать, что поддерживает рост мышц?

Как принудить мышцы расти?

Чтобы обеспечить рост, мускулам надобно давать развивающуюся нагрузку.

Стресс и дальнейшее нарушение гомеостаза обеспечивается тремя основными факторами роста:

  • мышечное напряжение;
  • разрушение волокон;
  • метаболический стресс.
  • Мышечное напряжение

    Чтобы принудить мускулы расти, нужно дать нагрузку, к которой они не привыкли. Самый примитивный метод – помаленьку увеличивать вес гантелей либо штанги. Дополнительное напряжение изменит клеточную химию, и факторы роста включат активность гена Mtor и клеток-спутников.

    Степень напряжения влияет на число двигательных единиц в клетках. Именно это влияет на разницу между тренировкой на выносливость и на массу.

    Повреждение волокон

    Болезненность позже тренировки – это локальное повреждение волокон, в результат на которые происходит приток воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют клетки-спутники. Впрочем это не значит, что крепатура – непременное условие роста. Повреждения происходят внутри клеток, и не неизменно отражаются на работе тела.

    Метаболический стресс либо пампинг

    Чувство жара в мышцах, исключительно на последних повторениях, именуется метаболическим стрессом. Спортсмены называют данный процесс пампингом либо накачкой мускулов кровью. Он провоцирует отек вокруг мышечных клеток. Гликоген помогает клеткам набухать совместно с соединительной тканью, и данный тип роста именуется саркоплазматической гипертрофией – увеличение объема мускула без прихода силы.

    Как растут мышцы под действием гормонов?

    Гормоны — это значимый участник мышечного становления, регулятор работы клеток-сателлитов.

    Держа штангу в руках, мужчины думают о тестотероне, тот, что ускоряет синтез белка, тормозит деградацию, активирует сателлитные клетки и прочие анаболические вещества.

    90% тестостерона в организме находится в недостижимом для применения виде, но позже силовой тренировки возрастает его высвобождение и восприимчивость рецепторов мышечных клеток.

    Тестостерон стимулирует реакции на гормон роста в результат на повреждение тканей для их гипертрофии. Многие помнят, что в армии у парней мускулы росли сами по себе, и повод тому – всплеск мужского гормона.

    Инсулиноподобный фактор роста регулирует число мышечной массы, повышая синтез белка, ускоряет усвоение глюкозы, перераспределяет поглощение аминокислот скелетной мускулатурой, активизирует работу сателлитных клеток.

    Отдых и восстановление

    Почему не растут мышцы? Почаще каждого они немного отдыхают. Если не дать им отдых и питание, то организм будет находиться в катаболическом состоянии. Реакция мускулатуры на метаболические процессы продолжается 24-48 часов позже силовой тренировки. Кормиться в данный период нужно с повышенным оглавлением белков, дабы обеспечить организм материалами для синтеза волокон.

    Чтобы росли мышцы, необходимо кормиться не легко с резервом по калориям, а с полным белковым профилем.

    Если организм не получает довольно числа белка позже тренировки, то ему не из чего строить клетки. Впрочем не надобно есть 3-4 г белка на килограмм тела. Обыкновенному человеку довольно потреблять 1,3-1,8 г белков на килограмм массы тела, дабы обеспечить синтез волокон. Большее число требуется лишь профессиональным спортсменам и фитнес-тренерам, которые тренируются зачастую и длинно.

    Как зачастую надобно есть белок? Невозможно съесть всю дневную норму за один раз. Организм не воспринимает больше 30 г белка за один прием пищи.

    Потому спортсменам нужно кормиться положительно – три основных приема пищи и 2-3 перекуса.

  • если не есть белок больше 3 часов, распад волокон не начнется;
  • есть белок на ночь надобно не для предотвращения катаболизма, а для лучшего поправления;
  • употребление белковой пищи перед и позже тренировки обеспечивает мускулы источниками для поправления.
  • Чтобы росли мышцы, нужно есть белок – что в тезисе знает весь. Белок из говядины усваивается на 70-80% и стремительно, содержит много необходимых аминокислот.

    Сывороточный протеин применяется организмом на 90%, дает крупное число необходимых аминокислот, в том числе лейцин.

    Яичный белок с хорошим аминокислотным профилем переваривается неторопливей, но усваивается на 90%. Казеин (творог либо протеин) усваивается дюже медлительно.

    Потому именно сывороточный протеин необходимо потреблять позже тренировки.

    Другие факторы роста мускулатуры

    Случается, что человек знает, как растут мышцы, соблюдает правила тренинга, отдыха и питания, но не видит итога. У всего организма есть определенный лимит, зависящий от пола, возраста и генетики. Скажем, мужчины имеют огромнее тестостерона, чем женщины, дабы поддержать огромную мускулатуру. Позже тридцати лет число мышечной массы снижается на 2% годично, и у женщин это происходит стремительней. И дабы мышцы росли, придется трудиться огромнее.

    Мышечная гипертрофия – долгий процесс. Видный итог может не возникать неделями и месяцами, пока нервозная система не начнет активировать мускулатуру. Генетические факторы определяют выпуск гормонов, тип и число мышечных волокон, ярусы активизации клеток-спутников.

    Все, что надобно для старта:

  • прогрессирующие силовые нагрузки;
  • адекватные источники белка;
  • потребление углеводов для клеточного поправления.
  • После того, как тренировки ввели мышцы в стресс с подмогой увеличения веса либо выбора новых упражнений, начинается самое основное – поставка топлива.

    Нужно есть огромнее белковой пищи на протяжении 2-х дней, дабы волокна регенерировали и росли.

    Питайтесь и занимайтесь положительно, и пускай ваш рельеф радует вас своим совершенством!