Жесткая диета — перестаем ориентироваться на сроки

Низкокалорийные, низкоуглеводные, диеты с низким оглавлением жира — у них есть много имен, но  всех их объединяет строгость. Грубая диета в сознании обывателя — та, которую надобно выдерживать по часам, жестко следовать предписаниям и идти к итогу.

Все ли так примитивно?

Эффективных рецептов не бывает, и на то существует несколько причин:

  • люди имеют различный ярус базового метаболизма – энергии, которая необходима для поддержания жизни;
  • люди имеют разный состав тела: мышцы сжигают огромнее энергии, жир копит ее при голодании;
  • люди имеют различные ярусы активности, за счет которой дозволено повысить затраты энергии на 500-1000 ккал в день.

Многие диетологи утверждают, что мужчинам невозможно снижать калорийность суточного рациона ниже 1600 ккал, а женщинам — ниже 1200 ккал, что приведет к замедлению метаболизма, вялости, усталости и депрессии.

На самом деле базовый ярус калорий рассчитывается для всякого человека в зависимости от роста, веса, возраста и яруса активности:

  • для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
  • для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст + 5.

Дальше соответственно ярусу активности применяется показатель: от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для тяжелой физической работы либо насыщенных ежедневных тренировок.

Именно на данный ярус калорий надобно ориентироваться, строя питание по правилам. Снижать калорийность рациона ниже, чем на 30% от нормы не стоит — будет страдать мозг, возникнет тяга к нездоровой пище.

Для кого придуманы диеты?

Быстро и легко — многие женщины просто не хотят отказываться от приторной и толстой пищи на протяжении каждого года, но готовы посидеть на грубой диете 14 дней, дабы сбросить 5-10 кг.

Потому монодиеты, а также варианты, полагающие лимитация основных питательных веществ, не необходимо даже рассматривать, от того что они приведут к грустным итогам:

  • постоянному чувству голода и замедлению обмена веществ;
  • снижению мышечной массы из-за нехватки белка;
  • усталости, стрессам и депрессии из-за нехватки углеводов либо витаминов.

Похудение и сохранение здоровья

Существуют разумные диеты, которые не истощают организм, как низкоуглеводное либо низкокалорийное питание, а напротив, рассчитаны на совершенствование здоровья.

Например, детокс-диета ограничивает выбор пищи до зеленого чая, фруктовых либо овощных соков, салатов, свежих овощей и фруктов, меда и йогурта, нута, овса и гречки, рыбы на пару. Цель такого питания — освобождение от токсинов, стрессов и усталости, комплексное оздоровление организма.

Фактически эта диета строится на употреблении щелочной растительной пищи. Певица Бейонс Ноулз, по слухам, сбросила 10 кг каждого 14 дней.

Питание с низким гликемическим индексом — примитивное и внятное, адресованное людям с сахарным диабетом и беременным женщинам. Продукты с низким ГИ содержат немного жиров, умеренное число белка и углеводов, а также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Овсянка, перловка, гречка, вишни, красная фасоль, сельдерей, обезжиренное молоко, орехи, рыба, филе курочки, фрукты с низким ярусом сахара, овощи без крахмалов подходят для питания.

Диета с низким ГИ увеличивает физическую выносливость и поддерживает ярус углеводов позже насыщенных упражнений, нормализует ярус холестерина в крови, а также снижает тягу к пагубной еде. Артистка Шэрон Стоун непрерывно придерживается диеты с низким ГИ.

Диета для сжигания жира в области живота полагается на трудные углеводы, постный белок и пригодные жиры, которые находятся в орехах, толстой рыбе, льном либо оливковом масле, авокадо. На завтрак нужно есть овсянку, три яйца и банан. Перекусывать йогуртом без сахара и жира с орехами и ягодами.

Обедать перловой либо гречневой кашей с  куриной грудкой либо рыбой на пару, а также добавлять зелень по вкусу – спаржу, шпинат. Перекусывать рисовыми диетическими лепешками с обезжиренным сыром и зеленью.

Ужинать рыбой либо отварным куриным мясом с гречкой и зеленью. Эта диета полагает даже десерт в виде протеинового коктейля, обезжиренного творога либо йогурта и немножко фруктового салата.

Фитнес-модели используют схожее питание, меняя число белка и углеводов в зависимости от цели — комплекта мышечной массы либо сжигания жира. Людям без существенного навыка тренировок и набранной мышечной массы дозволено использовать сушку либо белковую жесткую диету только на 10 дней.

Она предусматривает снижение числа углеводов до 1 г на 1 кг массы тела понемногу и на короткий период.

План похудения на 7 дней

Жесткая диета должна предусматривать отказ от толстой, приторной и пагубной пищи, исключительно в качестве перекусов. Приблизительный план питания для похудения выглядит так:

Понедельник

  • Завтрак: стакан обезжиренного молока, тост из цельнозернового хлеба, омлет из одного яйца, половина стакана ягод;
  • Обед: овощной салат с курочкой, одно яблоко либо киви;
  • Ужин: 150 г гречневой каши, 110 г куриного филе либо лосося на пару (гриле).

Вторник

  • Завтрак: овсянка либо перловка с обезжиренным молоком, яблоко либо половина стакана виноградин (дозволено изюм);
  • Обед: бутерброд из цельнозернового хлеба с филе индейки (курочки), салат из тертой моркови и сельдерея;
  • Ужин: луковый суп с яйцом, овощи и немножко гречки, всякий фрукт на выбор.

Среда

  • Завтрак: овсянка на воде с изюмом, два яйца, апельсин и стакан обезжиренного молока;
  • Обед: говядина на гриле и гречневая каша с капустой, три дольки нектарина;
  • Ужин: морепродукты и овощи на гриле (либо запеченные в духовке).

Четверг

  • Завтрак: смузи из ягод, ложки овсянки и обезжиренного молока, две рисовые лепешки с сыром фета;
  • Обед: овощной суп из перца, помидоров, брокколи, куриная грудка на гриле под соусом из обезжиренного йогурта с зеленью и чесноком;
  • Ужин: овощи на гриле, каштановый рис либо перловка с куриной печенью, один всякий фрукт.

Пятница

  • Завтрак: два тоста из цельнозернового хлеба и два кусочка сыра чеддер, всякий фрукт на выбор;
  • Обед: запеченная курочка с каштановым рисом либо гречкой, овощи на пару;
  • Ужин: индейка на гриле с миксом из тушеных овощей (спаржа, морковка, кабачки).

Суббота

  • Завтрак: стакан обезжиренного молока, лаваш с вареной курочкой и овощами;
  • Обед: уха с ломтиками рыбы, ломтик цельнозернового хлеба и овощной салат;
  • Ужин: куриное филе с каштановым рисом, зеленая фасоль с морковью на пару, всякий фрукт на выбор.

Воскресенье

  • Завтрак: творожная запеканка с изюмом, яблоком, апельсином;
  • Обед: тушеная говядина либо курятина в лаваше с морковью и капустой, всякий фруктовый салат;
  • Ужин: постная говядина на гриле, гречневая либо перловая каша, салат из овощей.

Сколько придерживаться плана? 7, 10 либо 14 дней. Позабудьте сроки. Верное питание должно стать образом жизни, принуждать экспериментировать на кухне без толстого мяса, сала, сахара, белого хлеба.

Изобретайте соусы на основе естественного йогурта либо обжаренных на оливковом масле кедровых орешков, придумывайте рецепты овощных салатов с курочкой и морепродуктами, запекайте рыбу со специями, а мясо с овощами, и тогда грубая диета превратится в праздник здоровой пищи.