Женский тренажерный зал: особенности тренировок и планы занятий

В жизни всей девушки некогда может появиться главный момент – 1-й поход в спортзал. Неважно, решили ли вы укрепить свое тело, либо поставили перед собой цель похудеть, первое посещение тренажерного зала примерно неизменно становится исключительно волнительным. Вы оказываетесь среди массы снарядов, тренажеров и гантелей, и искренне не знаете, с чего вам начать. Это чувство для вас ново, и, разумеется, немножко страшно…

Сразу оговоримся – касательно первой женской тренировки в тренажерном зале особенно рационально проконсультироваться с опытным инструктором.

Дело в том, что вы можете просто «перестараться», и следующее занятие станет для вас крайне затруднительным. Либо, в силу спортивной неопытности, можете начать прокачивать вовсе не те мышцы, что надобно.

В конце концов, никто не отменял травматизм, и новички не неизменно могут избежать его без дорогих рекомендаций и напутствий тренера.

Итак, с чего класснее начать женскую программу тренировок в тренажерном зале, как положительно приступить к стержневой нагрузке и как закончить сеанс?

Начинаем основное занятие правильно

Разминка считается чуть ли не основным этапом каждой тренировки. Только представьте, в каком состоянии пребывают ваши суставы, мышцы и фасции, привыкшие к сидячему расположению!

Тело порой настоль мощно затекает, что при малейшем усилии вы можете найти у себя группы мышц, присутствие которых, допустимо, и не подозревали. Чтобы положительно начать основную силовую либо аэробную нагрузку, главно размять и разогреть тело.

Этот этап не только подготовит его к насыщенной тренировке, но и убережет от травм. Безукоризненной разогревающей зарядкой считается комплекс упражнений на основе суставной гимнастики. В этом случае задействуются не только мягкие, но и твердые ткани, что сводит к минимуму риск переломов.

Качественно разогретые в преддверии тренировки мышцы стремительней отвечают на нагрузку, а соответственно, итог занятий не принудит себя ожидать.

Попробуйте начать разминку дальнейшим образом:

  • Разогрейте мышцы шеи, вращая головой по часовой стрелке и вопреки нее;
  • Выполняйте повороты головой в стороны, словно хотите увидеть что-то за своей спиной;
  • Перейдите к выполнению круговых вращений плечами – вперед и назад;
  • Сделайте «ножницы» руками, поочередно поднимая и спуская их;
  • Вращение тазом – упражнение, которое задействует среднюю часть туловища. Исполняйте по 7-20 вращений по часовой стрелке и супротив нее;
  • Приступите к наклонам в стороны. Опорная рука при этом должна плотно прилегать к бедру, а свободная – тянуться вверх, к потолку. Прогибаясь в сторону, усердствуйте делать это до упора. Повторите в обе стороны по 5-7 раз;
  • Поставьте ноги шире плеч, словно собираетесь исполнять приседания плие. Начните переносить вес тела то на одну, то на иную ногу;
  • Встаньте в позу начального расположения для выпадов. Перенесите вес туловища на впереди стоящую ногу и начните покачивать тазом вперед и вниз. Повторите с иной ногой;
  • Сядьте на корточки, но одну ногу вытяните в сторону, дабы ее носок глядел вверх к потолку. Продержитесь в таком расположении несколько секунд – дайте мышцам растянуться. Дозволено также делать покачивающие движения тазом;
  • Завершите разогрев, и не позабудьте встряхнуть руками и ногами.
  • Женский тренажерный зал – это не то место, где необходимо стесняться изготавливать сходственные манипуляции. Больше того, другие посетительницы скорее вдохновятся вашим примерам и выберут присоединиться к вам, чем насмехаться либо изумляться вашей гимнастике. Данная программа отлично разогреет вашу мускулатуру и подготовит суставы к дальнейшей тренировке.

    Переходим к стержневой части

    После того, как разминочная часть будет закончена, стоит сразу перейти к больше серьезным упражнениям. Женская программа немного отличается от мужской: как ни верти, а тела у всех идентичные. Безусловно, при выполнении жимов и других упражнений со свободными весами, штанги и гантели девушек обязаны быть значительно легче, чем у поверенных противоположного пола. Допустимы отличия в продолжительности циклов и кратности подходов. Но в совокупности, программы всецело соответствуют друг другу.

    Сразу рассчитайте длительность первого занятия. Новички фактически неизменно полны энтузиазма, и готовы заниматься в спортзале битый час, проводя внутри его помещения по полдня. Это в корне ненормально.

    Такая стратегия не только снизит вашу работоспособность к наступлению дальнейшей тренировки, но и обеспечит вашему здоровью потенциальную угроза. Учтите – первое занятие в спортзале не должно продолжаться больше 75 минут. Новеньким и совсем класснее ограничиться 45-60 минут, разумеется, с передышками.

    Итак, с чего начинается комплекс женских упражнений в тренажерном зале?

    • Идеальное предисловие всякий тренировки – аэробное. Засеките 10-15 минут и отправляйтесь на велотренажер, беговую тропинку либо эллипсоид. Начинайте помаленьку: не рвитесь на максимальные скорости сразу позже захода. Помните – «тише едешь – дальше будешь». Чем больше плавно вы вступите в энергичное занятие спортом, тем плодотворнее будут его результаты;
    • После того, как завершите энергичную часть сжигания жира, переходите к силовым нагрузкам. Новичкам следует отказаться от идеи сразу хвататься за штангу со своим весом. Предпочтите свободные (регулируемые) весы. Если решили прокачать руки – используйте блины по 3-5 кг. Этого будет абсолютно довольно для первого раза. Когда начать добавлять тяжести, вам подскажет инструктор;
    • Используйте вес, с которым можете совершить 15-20 упражнений без специальных усилий;
    • Прокачав руки, переходите к обработке спины. Для этого вам также понадобится штанга либо гантели. Кстати, в случае с их применением, подскажем вам восхитительное упражнение для рельефа верхней части спины. Сядьте на сиденье скамьи так, дабы с ней соприкасалась только верхняя часть ягодиц. Поставьте ноги на носки и опустите на них корпус так, дабы грудная клетка лежала на коленях. Гантели при этом обязаны располагаться на полу, в вольно спущенных руках. На выдохе согните руки и потяните гантели вверх и назад, не отрывая туловища от ног. На вдохе расслабьтесь и опуститесь в начальное. Существует много упражнений для мышц спины, но это считается особенно результативным и чисто «женским»;
    • Какие упражнения для похудения могут быть без тренировки мышц брюшного пресса? Пускай за вашими подъемами на скамье вначале пронзительно следит тренер: есть риск совершить роковую ошибку и травмировать связки шеи;
    • Женская программа немыслима без укрепляющих упражнений для ягодиц, бедер и ног. Лучшие из них вам также подскажет тренер. Рекомендуем вам становую тягу, приседания плие с гантелями, выпады с весом;
    • Лучшее заключение всяких тренировок – упряма в планке, которая поможет стремительно привести в тонус все мышцы.

    В конце занятия непременно исполните растяжку! Это столь же значимое условие, как разминка в преддверии нагрузки. Во-первых, она предохранит вас от образования непривлекательных мышечных узлов на теле, а во-вторых, даст ему расслабиться так, как он снискал.

    Перед получением абонемента в спортзал, позаботьтесь о получении добротной спортивной одежды. Рекомендуем вам также проконсультироваться с тренером на предмет диеты либо рационализации питания в вашем индивидуальном случае.

    Будьте здоровы и прекрасны!