Аэробика для беременных – правила безопасности для будущих мам

Во время беременности женщины становятся сознательнее, начиная думать о здоровье и становлении грядущего ребенка. Физические нагрузки —  отличный метод усовершенствовать душевное и физическое состояние во время беременности, нормализировать циркуляцию крови, повысить выработку гормонов отличного самочувствия  — дофамина и серотонина.

Тренировки могут принести пользу не только женщине, облегчая роды и поправление позже них, но и подмогнуть здоровому становлению ребенка, от того что снижают ярус гормона кортизола – стресса.

Аэробика для беременных – шаги к здоровым родам

Аэробные упражнения помогают женщинам поддержать физическое здоровье во время беременности, снизить риск становления осложнений, связанных с гипоксией, возрастанием давления и диабетом. Существует пять безвредных аэробных нагрузок для грядущих мам:

Степ аэробика низкой интенсивности

Легкую аэробику для беременных в домашних условиях дозволено устроить, применяя степ платформу либо широкую низкую табуретку (доску) с высотой не больше 10-15 см. Надобно подыматься и опускаться на протяжении 15 минут в день.

Заниматься в умеренном темпе и непременно поддерживать классный равновесие. Через два месяца позже рождения ребенка поднять степ еще на 10 см, увеличить темп и продолжительность тренировки.

Упражнения на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер находится примерно в всем фитнес-центре и совершенно подходит для беременных женщин. Вероятность регулировки яруса нагрузки и отслеживания яруса пульса дозволят следить за здоровьем во время тренировки. Пульс не должен превышать 60% от максимума, тот, что рассчитывается как 220 за минусом возраст женщины. Эллиптический тренажер неопасен для суставов, ткани которых становятся мягче во время беременности.

Плавание для беременных

Водная аэробика либо обыкновенное плавание в бассейне – безвредный метод кардиотренировки. Вода
создает сопротивление движениям тела, что нагружает мышцы без риска повредить суставы и позвоночник. Водная аэробика преподается беременным женщинам отдельно, но дозволено заниматься независимо — стоять в углу бассейна, держась руками за карниз и разминаться, имитируя катание на велосипеде либо плавание лягушкой. Плавание брассом будет нагружать руки, ноги, спину.

Всего 30 мин в день в бассейне сотворят диво с психическим и физическим здоровьем женщины.

Комплекс упражнений в воде выглядит дальнейшим образом:

  • имитация спортивной ходьбы в воде – подпрыгивая, менять расположение ног и махать руками в противоположном ноге направлении;
  • плавание лягушка в расположении лежа спиной на воде с помощью плавающего обруче – поднять ноги к воде и исполнять движения ногами;
  • маятник под водой – опираясь на одну ногу, иной ногой делать мах в сторону, сопровождая его движением рук в ином направлении;
  • дрейф – лечь на плавающий обруч спиной, опустить ноги ко дну бассейна, вдохнуть и выдохнуть, дозволяя ногам подыматься к поверхности, напрячь пресс и бедра, задержаться на 1-4 вдоха, медлительно опустить ноги вниз.
  • Тренировки на велотренажере и беговой дорожке

    Подобные тренажеры спокойно применяются в домашних условиях, имитируют привычные движения и не причиняют урона суставам. Велотренажер поможет получить аэробную нагрузку в всякую погоду перед телевизором.

    Можно заниматься совсем без сопротивления на педалях, следить за пульсом, укреплять бедра для профилактики застоев крови и варикоза. Обыкновенная ходьба – примитивное и самое результативное упражнение для сосудов, сердца, поднятия настроения. Дозволено прогуляться с подругами либо встать на беговую тропинку под любимую музыку.

    Особенности аэробики для беременных на 1 триместре

    В 1-й триместр беременности рост яруса гормона прогестерона ускоряет дыхание, дабы усовершенствовать перенос воздуха для надобностей растущего ребенка. Именно это приводит к возникновению одышки даже вне тренировки, правда функция легких остается в норме.

    Нужно прислушиваться к собственному организму, дабы определить интенсивность и продолжительность тренировки, а также контролировать усталость.

    Интенсивность определяется самочувствием:

  • легкая потливость, вероятность поддерживать беседу;
  • ощущение того, что тренировка может продолжаться еще 10-15 минут;
  • не допускать крепкой усталости позже тренировки.
  • Именно эти данные соответствуют тренировкам на ярусе 70-80% от максимальной интенсивности. Превышения этого предела приводит к дискомфорту, приметному возрастанию пульса. Заниматься в жаркую погоду беременным не рекомендовано.

    Первый триместр – время тошноты и усталости, что отражается на выносливости, продолжительность тренировок сокращается. Организм работает на 30% тяжелее, потому пробежка на протяжении 40 минут приравнивается к часу. Объем тренировок женщинам, которые занимались спортом, дозволено храбро снизить на 10-20%.

    Особенности аэробики для беременных на 2 триместре

    Даже если женщина не тренировалась совсем, дозволено заниматься легким фитнесом при переходе во 2-й триместр, когда гормональный фон стабилизируется, настроение улучшается.

    Организм вырабатывает гормон под наименованием релаксин, тот, что отвечает за разрыхление суставов для растяжения таза, грудной клетки, и это повышает риск растяжений и деформаций.

    Вес растет, центр тяжести меняется, ухудшается баланс, возрастает вероятность травмы. 2-й триместр связан с изменением контроля над телом, потому отменнее чураться аэробики и бега, связанного с риском падений.

    Четвертый месяц – время, когда начинается 2-й триместр, дозволено заниматься силовыми тренировками в расположении сидя: укрепить руки, спину, соблюдая положительное дыхание – выдох на максимальном усилии. Бег трусцой разрешен только бегунам со стажем, и то при классном самочувствии.

    Второй триместр связан с ростом матки, потому необходимо выбирать безвредные маршруты без поворотов и препятствий. Йога, хоть и не является насыщенной тренировкой, но связана с риском травм суставов.

    Потому стоит записаться в класс для беременных и исполнять асаны, которые не могут вызывать риск падений. Применять стул либо стену для удержания баланса, отказаться от подъемов ног, прогибов, поз лежа на животе.

    Когда 2-й триместр дойдет до середины (срок 20 недель), стоит отказаться от упражнений, в
    которых надобно лежать на спине. Увеличенная матка в расположении на спине давит на нижнюю полую вену, которая проходит по живота и отвечает за возврат крови к сердцу.

    Второй триместр завершается увеличением объема крови на 40% и убыстрением душевного темпа на 30-40%, потому значимо заниматься в комнате с кондиционером и непрерывно пить воду. Специализированная водная тренировка доступна женщинам вплотную до самих родов.

    Во время плавания либо ходьбы женщина может начать задыхаться из-за нехватки воздуха, потому стоит неизменно слушаться себя и сбавлять темп.

    Беременным заниматься аэробикой дозволено, если метаморфозы в теле не ухудшают всеобщего самочувствия, но стоит отказаться от упражнений, связанных с крутым изменением расположения тела, прыжков, сгибаний тела и прогибов позвоночника.