Упражнения для подтяжки ягодиц: восстанавливаем упругость

Наступила весна – пора коротеньких юбочек и облегающих пророческой. Все девушки теперь только и мечтают усовершенствовать свои фигуры, чай именно они, подтянутые и прекрасные, привлекают парней, нежели бесформенные контуры и складки жира.

А упругие ягодицы являются одним из важнейших превосходств девушки. К сожалению, не все могут похвастаться своей «пятой точкой», не у всех она совершенна от природы.

Если вы хотите сделать эту часть своего тела предметом восхищения и зависти, добиться желаемого итога помогут занятия спортом, а в особенности – упражнения для укрепления ягодиц. Для этого вовсе необязательно посещать дорогостоящие тренажёрные залы, их дозволено исполнять даже дома.

Но перед тем, как начать занятия, нелишним будет осознать работу самих ягодичных мышц. Они делятся на крупную, среднюю и малую ягодичные мышцы, и при ходьбе они фактически не задействованы.

Они участвуют в выпрямлении туловища, разгибании бедра, при стремительном шаге либо беге, когда нагрузка огромнее. Осознавание этих моментов разрешает положительнее подобрать упражнения для упругости ягодиц, разобраться с их воздействием на мышцы.

Постоянная работа над ягодицами – залог упругости вашей попы

Для разогревания мышц подойдёт короткая пробежка, подъём по лестнице, десятиминутная езда на велосипеде.

Итак, приступим!

Упражнение 1 – «Пригодные качели»:

Этот комплекс направлен на подтяжку всех ягодичных мышц и включает в себя 4 вида упражнений, весь из которых выполняется от 15 до 20 раз на всякую ногу: вначале на одну, после этого делается отдых на несколько минут, дабы снять напряжение, а после этого, на иную.

  • Встаём на колени, согнутыми либо прямыми руками упираемся на пол. Сгибаем ногу на 90 градусов и поднимаем её вверх, составляя сплошную линию бедренной части с телом, а голень при этом перпендикулярна полу;
  • Продолжаем поднимать ногу, только теснее в два подхода: до половины, зафиксировав на 5 секунд, после этого до финальной точки и вновь фиксируем;
  • Всё в том же расположении пружиним, согнув ногу, вверх и вниз;
  • И последнее упражнение – подъём, только теснее вбок, после этого, позже короткой передышки, повторяем каждый комплекс иной ногой.
  • Упражнение 2 – «Отведение ног назад»:

    Оно хорошо подтягивает огромную мышцу и освобождает от складочек под попой.

  • Встаём лицом к опоре и упираемся в неё руками, спинку удерживаем прямо;
  • Отводим ногу назад вверх, усердствуем при этом поднять бедро повыше, затеи спускаем обратно.
  • Здесь самое основное, дабы корпус в данный момент не наклонялся и не поворачивался.

    Повторяем по 20 раз на всякую ногу. Если ощущаете напряжение мышц и лёгкое покалывание, значит, всё вышесказанное было сделано вами правильно. Через всякие 3 тренировки, увеличиваем число махов на 5.

    Упражнение 3 – «Приседания»:

    Действенное упражнение для подтяжки ягодиц.

  • Расставляем обширно ноги, расправляем грудь, вытягивая вперёд руки;
  • Наклонив вперёд корпус, сгибаем ноги, выдвигая таз назад, словно приседаем, основное не прогибать спину и не отрывать пятки от пола;
  • Обязательно напрягаем мышцы таза, возвращаясь в начальное расположение.
  • Выполняем всё медлительно, следя за тем, дабы при приседании, колени не выступали за пальцы ног. Делаем 4 подхода по 20 раз. При желании нагрузку дозволено увеличить за счёт грифа на плечах.

    Упражнение 4 – «Выпады»:

    Одно из самых действенных упражнений для подтягивания отвисших ягодиц. Оно состоит из 3 вариантов: выпады назад, выпады вперёд, и попеременные выпады назад и вперед.

    Выпады вперёд:

  • Стаём прямо, кладем руки на талию;
  • На вдохе, делая шаг вперёд, медлительно приседаем, не забываем при этом удерживать прямо спину.
  • Делаем 5 подходов по 15 раз на всякую ногу. Следим, дабы колено было наравне с пальцами этой ноги. Для большей нагрузки делаем упражнение с гантелями либо наполненными водой либо песком, пластиковыми бутылками.

    Расслабление мышц во время тренировки и после

    Для того дабы мышцы позже тренировки болели поменьше, надобно во время тренировки и позже неё, их расслаблять и делать растяжку. Скажем:

    • Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх и встряхиваем их, давая им вероятность расслабиться;
    • Наклонившись вперёд, пробуем ухватить себя за лодыжки и постоять так около 10 секунд.

    Расслаблению также очаровательно помогает жгучая ванна.

    Не надобно сутками заниматься тренировками, это может напротив отбить всю охоту и желание заниматься спортом. Стремительней добиться итога не получиться, физиология такова, что мышцам необходимо время для метаморфозы своей конструкции, 30 мин – будет довольно для одного занятия.

    Лучший толчок – видный результат

    Главное правило, которое невозможно забывать, это то, что невидимые итоги дозволено получить только регулярными занятиями и соблюдением диет.

    А вот маленькая физическая нагрузка до 20 минут в неделю и неконтролируемые объёмы потребляемых калорий, никогда не дадут ожидаемого итога, даже через несколько месяцев.

    Усилить результат помогут различные косметические процедуры, маски, пилинги.

    Советы:

  • Нужно исполнять упражнения для укрепления отвисших мышц ягодиц повседневно, два дня отдыха в неделю возможны, только тогда дозволено дождаться итога;
  • Чередование разных нагрузок и упражнений, поможет не уставать от идентичных занятий;
  • Разработайте свой комплекс упражнений, для стремительного результата, исходя из личных внутренних ощущений и подготовленности;
  • Когда итог будет виден, не стоит прекращать заниматься, подтянутая фигура тоже нуждается в непрерывной «шлифовке».
  • Любое достижение цели требует специальных усилий над собой, не исключение и ваша подтянутая прекрасная и упругая попа. Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте неизменно здоровы и прекрасны!