Тренируемся с бодибаром: полезные упражнения

Чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, надобно не только следить за питанием, но и не забывать про физические нагрузки. 3 тренировок в неделю хватит для поддержания тела в тонусе. Причем идеально неважно, где будет проходить ваш тренинг: в дорогом фитнес-клубе либо любимой квартире. Основное, желание и наименьший комплект инвентаря.

Любой тренажер для домашнего фитнеса дозволено купить в спортивном магазине, только множество аппаратов стоят недешево, а в условиях квартиры применяются минимально. Если говорить о актуальных снарядах, то многие выбирают фитбол, хула-хуп и гантели.

Существует и еще предмет для домашних тренировок, о котором многие слышали, но приобретать боятся лишь потому, что не знают, как с ним заниматься.Это бодибар.

На самом деле данный инвентарь примитивно находка для тех, кто занимается в домашних условиях, потому что стоит недорого, места занимает минимум, а результат легко поражающий, безусловно, при условии систематических тренировок.

Бодибар – какой он?

Если вы видели многие спортивные снаряды, но что-такое бодибар не знаете, то придется вас немного огорчить, ничего неестественного в этом инвентаре нет. Если говорить примитивными словами, то это обыкновенная палка, почаще каждого изготовленная из стали и прорезиненная сверху.

Благодаря такой обработке исполнять упражнения со снарядом легко и неопасно: он не скользит и не падает.

«Палки» для занятий отличаются по весу, тот, что дозволено определить, посмотрев на набалдашник, располагающийся на конце всякого снаряда. Кстати, они различаются по цветам в зависимости от тяжести. Определенный цвет – определенный вес, это поможет вам предпочесть нужный инвентарь.

Так сколько же весит бодибар?

Этот показатель варьируется от 1,5 кг до 12 кг. При выборе ориентируйтесь на личные силы. Тем, кто давным-давно не занимался никакой физической активностью, отменнее каждого приобретать самую легкую «палку», если вы частый посетитель фитнес-клуба, то берите снаряд 3–6 кг, ну, а любителям штанг подойдет самый весомый снаряд.

По длине бодибары бывают тоже различные и изменяются в пределах 90–120 см. Если задумались, как необходимо выбирать бодибар по этому критерию, то все легко – чем выше рост, тем длиннее снаряд.

Стальная «палка» может стать хорошим помощником при домашних тренировках.

Выполняя упражнения с бодибаром у себя дома, вы сумеете:

  • Накачать попку;
  • Сделать прекрасными руки;
  • Поработать над мышцами спины и многое другое.

А если вы еще не знаете, как положительно заниматься с этим снарядом, то самое время уделить внимание и этому вопросу.

Делаем прекрасную спинку

С подмогой «палки» в домашних условиях дозволено проработать все тело, но пойдем по порядку. Начнем с упражнений с бодибаром для спины.

Итак, займите начальную позицию – спину выпрямите, ноги расставьте на ширину плеч и немножко согните в коленках. В этом расположении значимо, дабы колени не «вылетали» вперед носков.

Возьмите в руки спортивный инвентарь так, дабы ваши ладони находились на одном расстоянии с 2-х концов. Сейчас слегка наклоните корпус вперед. Конечности с инвентарем обязаны оказаться впереди корпуса в свободном полете.

Когда займете необходимую позицию, дозволено начинать упражнение: медленно наклоняйтесь вперед, пока «палка» не окажется на одном ярусе со щиколотками. При этом следите, дабы спина была ровной, а попка оттопырена (словно копчик глядит в потолок). После этого не торопясь возвращайтесь в начальное расположение.

Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3 подхода.

 

Для выполнения дальнейшего упражнения вам нужно лечь на пол, на живот. Ноги удерживаете прямо и немножко раздвиньте, в руки возьмите спортивный снаряд. Разместите его за шею, при этом ладони расположите с внешней стороны, локти прижмите к туловищу. Сейчас постарайтесь оторвать грудь от пола на максимальную высоту, после этого опуститесь обратно. При выполнении упражнения не делайте крутых движений, все делайте плавно, без рывков. Сколько сделать повторений – решайте сами.

Опытные тренеры рекомендуют не менее 10 раз.

Прорабатываем руки и плечи

Спину потренировали, сейчас дозволено переходить к упражнениям с бодибаром для рук. Для этого возьмите снаряд руками, расставив их чуть шире плеч, ладони разверните на себя.

Далее, сгибайте локтевые суставы, прижимая «палку» к груди. Исполняя упражнение, следите, дабы локти были направленны сурово в пол. После этого поднимите свой утяжелитель вверх над головой, при этом всецело выпрямив руки.

Задержитесь в таком расположении на 2–3 секунды и опустите инвентарь до яруса груди.

Проделайте 10–15 повторений.

Следующий вариант проработки бицепсов будет выглядеть так: встаньте прямо, бодидар возьмите руками, при этом ладони расположите от себя, локти плотно прижмите к туловищу. Сгибайте конечности до тех пор, пока снаряд не коснется груди, после этого вернитесь в начальное расположение. Не забывайте следить за техникой выполнения: при работе не выгибайте спину и удерживаете корпус статично.

Все усилия исполняйте бицепсами.

Чтобы задействовать трицепсы,сделайте следующее упражнение: встаньте ровно, ноги поставьте произвольно, «палку» возьмите в руки на ширину плеч. Опустите конечности со снарядом вниз, а потом медлительно поднимайте, пока утяжелитель не окажется на ярусе груди.

Задержитесь в верхней точке на 10–15 секунд и опустите руки вниз. Повторите 12–15 раз.

Включаем в работу ягодицы и ноги

Если вы хотите стать обладательницей симпатичных ягодиц, то совет один – делайте приседания с бодибаром. Поставьте ноги на ширину плеч, в руки возьмите спортивный снаряд и расположите его у себя за головой (положите на плечи). Сейчас из этой начальной позиции постарайтесь присесть как дозволено глубже.

Следите за техникой: спину удерживаете прямо, допускается наименьший наклон вперед.

Чтобы натренировать попку, дозволено сделать еще и выпады. Кстати, такие упражнения с бодибаром для ягодиц считаются дюже результативными, исключительно для красивых женщин.

Итак, встаньте в начальную позицию – ноги совместно, спортивный инвентарь размещен на плечах, а ваши ладошки придерживают его концы. Делайте шаг вперед то правой, то левой ногой. При этом колено всей нижней конечности должно образовывать прямой угол.

Сделайте 30 повторений, по 15 на всякую ножку.

Выполняя приседания и выпады, вы механически включаете в работу мышцы ног, а с применением каких-нибудь утяжелителей результат от тренировки возрастает в разы. Получается, что мышцы нижних конечностей пребывают в тонусе и не нуждаются в дополнительной нагрузке.

Правда, мышцы внутреннего бедра все-таки нужно прорабатывать отдельно, потому что в иных упражнениях они принимают минимальное участие.

Чтобы прокачать внутреннее бедро, лягте на пол,на всякий комфортный бок. Ногу, которая у вас оказалась сверху, согните в коленном суставе и поставьте перед собой. Возьмите «палку» и расположите один ее конец на нижней ноге, а иной край придерживайте ладонью. Получится эдакий рычаг. Сейчас поднимайте ногу со снарядом вверх, при этом удерживаете колено прямым. В верхней точке задержите конечность и слегка подпружиньтеей. После этого опустите ножку, но пола не касайтесь.

Сделайте 10–15 повторений на всякую конечность.

Как видите, существует много результативных упражнений с бодибаром для женщин, которые дозволено исполнять в домашних условиях либо в фитнес-клубе.

С этим инвентарем получится и подкачать пресс, для этого возьмите утяжелитель в руки либо расположите на плечах, а дальше исполняйте привычные подъемы корпуса.

При систематических тренировках со спортивным снарядом вы сумеете сотворить прекрасную и подтянутую фигуру. Основное, не лениться и верить в фурор!