Стройная фигура без изнуряющих диет: просто считаем калории и худеем

Желание похудеть принуждает нас искать новые методы, постигать диеты, собирать рецепты и приучать себя к странным продуктам. Но самое результативное правило разумного похудения — это расходовать калорий огромнее, чем потреблять.

Позитивный навык учёта калорий избавит вас от голодовок и «кефирных» недель, вы сумеете кормиться любимыми продуктами, примитивно контролируя, сколько калорий получаете.

Считаем калории и худеем: единоборство с заблуждениями

Определение калории даёт осознать, что эта единица не делает отличия между белками, жирами либо углеводами. Калория — это число теплоты, которое нужно для нагрева 1 мл воды на 1 градус.

Значит, калорийность пищи — это число полученной нами энергии позже её полного усваивания. Отсель появляется вопрос: какое число калорий в сутки будет оптимальным?

Распространённая оплошность заключается в том, что чем поменьше калорий поступит с едой, тем стремительней и результативнее дозволено похудеть. Впрочем данный стереотип далёк от правды.

Организм тратит энергию на поддержание основных функций: дыхание, кроветворение, работу внутренних органов и другое. Даже в покое калории всё равно тратятся. В среднем, человеку на основные физиологические функции надобно около 1200 килокалорий в сутки.

Ещё некоторое число требуется на элементарные движения, умственную работу и т.п. (500-1000 ккал). Итого около 2000 в сутки. Спускать ежедневную калорийность гораздо ниже этой цифры неприемлемо.

Минус голодания: как организм распоряжается жировыми запасами

Правильное похудение происходит совсем не путём отказа от пищи. Если вы круто снизите калорийность рациона, организм получит волнующийся сигнал и перейдёт в «режим экономии».

Когда это происходит, снижается метаболизм, из тканей выводится не только лишняя, но и нужная жидкость и сушатся мышцы. Пока обмен веществ затронет жировые складки на талии, тело приобретёт утомленный, измождённый вид. Такой путь отличнее не выбирать совсем.

Допустим, вы решили похудеть на дюже жёсткой диете. Итог диеты с применением некоторых, исключительно суровых рецептов низкокалорийных блюд для худеющих вас не обрадует:

  • мышцы усохли;
  • обезвоживание;
  • сонливость, вялость, лень;
  • плохое самочувствие;
  • навязчивое чувство голода.

Возможно, аскетическая «диета» помогла добиться цели — минус 10 кг. Но стоит учесть, что из них 6 кг могут составлять мышцы, и только 4 — жир. По окончании голодовки ослабленный организм не сумеет стремительно и безвредно перестроиться на обыкновенные доли, и жировые отложения появятся вновь.

Вашим мышцам надобна энергия

Диетологи и терапевты цельны во суждении, что круто снижать калорийность небезопасно. Класснее уменьшить число калорий незначительно, но увеличить физические нагрузки, дозволяющие нарастить мышечную массу. Это могут быть всякие силовые упражнения, от приседаний и отжиманий до подъёма штанги в тренажёрном зале.

На поддержание тонуса и увеличения мышц доводится самый огромный расход энергии. Энергичные тренировки помогут не только потратить ваши суточные калории, но и начать расходовать жировые резервы без урона мышцам.

Кардионагрузки (скажем, бег) такого выраженного результата не дают, но повышают метаболизм и всеобщий тонус, позитивно влияют на все системы организма. Так что дозволено заниматься один день силовыми упражнениями, один — бегом либо аэробикой.

Без тренировок голодовка закончится тем, что мышцы деградируют, а фигура потеряет притягательность. Но, если вы будете довольно кормиться, но при этом добавите огромнее упражнений, ненужный жир уйдёт, а мышцы укрепятся, придав телу прекрасные формы.

Взвешиваясь, дозволено подметить, что масса тела уменьшается медлительно, но на деле происходит переразделение жировой и мышечной ткани. И это будет дюже невидимо: фигура подтягивается, а жировая прослойка уменьшается.

Как считать калории для похудения без урона здоровью

Начните диету с определения своего нужного минимума (не менее 1200 ккал). При энергичном образе жизни может добиваться 3000. Для индивидуального подхода существует метод, как рассчитать калории, дабы похудеть.

Зная свой вес и рост, испробуйте рассчитать рацион по формуле:

9,99 х ваш вес (кг) + 6.25 х ваш рост (см) — 4,92 х ваш возраст – 161

Например, для 29-летней девушки при росте 172 сантиметра и весе 66 кг данный показатель составит 1592 килокалории.

Это тот самый показатель минимума потребления килокалорий, покрывающий нужды физиологии. В зависимости от яруса физической активности, следует применить к полученному итогу один из приведённых ниже показателей:

  • х 1.2 при малоподвижном образе жизни;
  • х 1.4 при минимальных физических нагрузках (прогулки пешком раз в два-три дня);
  • х 1.5 при ежедневных прогулках либо занятиях спортом через день;
  • х 1.7 при энергичном физическом труде либо ежедневных занятиях в спортзале;
  • х 1.9 при работе, связанной с профессиональным спортом.

Предположим, вывод подсчёта составит 2000 килокалорий в сутки. Самосильно определитесь, сколько требуется калорий, дабы похудеть при вашем образе жизни.

Попробуйте, скажем, уменьшить свой итог на 200–300 килокалорий, единовременно добавив физические нагрузки.

Какие продукты выбирать при учёте калорий

Контролируя число калорий, вы можете дозволить себе всякий продукт, даже самый недиетический. Удостоверитесь, что, скажем, маленький ломтик торта по оглавлению в нём калорий не поглотит  весь ваш обед, и спокойно наслаждайтесь любимым вкусом.

Главное, не превысьте лимит калорий. Именно следственно диетологи рекомендуют кормиться огромным числом низкокалорийных, пригодных блюд, чураясь толстых копчёностей и калорийных колбас.

Дело чай не только в числе калорий, но и в оглавлении нужных витаминов и микроэлементов.

Таким образом, для худеющих класснее предпочтительнее составлять рацион из овощей, фруктов, зелени, чураясь толстого, жареного, приторного и мучного. При этом не стоит впадать в крайности и относиться к подсчёту слишком грозно.

Вполне возможно, наравне с «разгрузочным» днём в неделю, устраивать себе один «загрузочный», дабы и в форме оставаться, и сберечь веселье жизни.

Считать калории не трудно и стремительно входит в повадку: разыскать на упаковке продукта пометку с калорийностью на 100 граммов. После этого взвесьте долю, которую собираетесь съесть, умножьте на показатель калорийности и поделите на 100.

На первых порах придётся пользоваться весами, но в будущем станет легко определять долю «на глазок».

Если нет указания калорийности продукта на упаковке (весовой товар, продукты из собственного хозяйства), то вам потребуется подробная таблица с указанием калорийности основных продуктов питания, которую легко разыскать в Интернете и распечатать либо купить брошюру в книжном магазине.