Силовые упражнения для женщин – особенности программы тренировок и анатомия

Почему женщины выбирают аэробику? Этим вопросом задаются тренеры тренажерного зала и функционального тренинга. Давным-давно знаменито, что именно тренировка мускулатуры обеспечивает лучшее жиросжигание, которое становится самоцелью многих женщин.

Силовые упражнения для женщин — начинаем с малого

Нельзя прыгать в воду человеку, не умеющему плавать.

Офисные работницы приходит в залы, кидаются на амбразуру, делая одну из 2-х ошибок:

  • используют тренажеры для изолированной проработки мышц: сведение и разведение ног, махи ногами в блоке, бабочка для груди;
  • приседают и жмут с огромным весом, получая «вылезающие» знаки остеохондроза позвоночника – протрузии и грыжи.

После многих лет статичного образа жизни мышечная ткань атрофируется, перестает поддерживать суставы. Потому знакомство с железом стоит начинать с примитивных упражнений, которые задействуют как дозволено огромнее мускулов, а основное разбудят мышечный корсет.

Анатомия кора: отчего нужно делать планку

Понятие кора либо мышечного корсета объединяет огромные мускулатуру пресса, спины, бедер и ягодиц. Действуя в синергии, эти мышечные группы участвуют фактически в всяком движении человеческого тела, а исключительно в работе с весами: приседаниях, жимах и тягах.

Потому комплекс для укрепления кора должен быть номером первым в спортивном режиме женщины:

  • планка полная (на выпрямленных руках) либо упор лежа – встать в позицию для отжиманий, простоять так, сберегая спину прямой и живот втянутым 30-60 секунд;
  • планка боковая – из традиционной планки перевернуться на бок, сберегая упор на правую руку и правую ногу, тело выпрямлено, левая рука тянется вверх – удерживать расположение 30 секунд, перевернуться на иную сторону;
  • альпинист – возвратиться в расположение для отжиманий, поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать к животу – повторить 30 раз, чередуя ноги;
  • обратная планка с поджиманием коленей – сесть на пол, поставить руки чуть позади, поднять таз, вытягивая тело в струну, свести лопатки и развести плечи – сберегая начальное расположение, поочередно подводить согнутые в коленях ноги к животу 20 раз;
  • поднятие таза на одной ноге – лечь на спину, согнуть в коленях ноги, руки положить по тела – выпрямить одну ногу, сберегая упор ступней 2-й ноги – поднять таз над полом, напрягая ягодицы, повторить по 10 раз на всякую ногу.

Силовые тренировки: стержневой комплекс на все случаи жизни

Если 1-й поход в зал состоялся позже полного отсутствия физических нагрузок, не стоит налегать на штангу.

Сперва стоит освоить приседания с собственным весом тела, после этого с гантелями по 4-6 кг.

У женщин анатомия силовых упражнений имеет одну специфика – необходимо уметь включать в работу ягодицы: во время приседаний напрягать мышцы, отводя таз назад.

Комплекс для наращивания мышечной массы в области ягодиц и для сжигания жира имеет различные нагрузки:

  • для прихода мышечного объема необходимо делать три подхода приседаний по 10-15 повторений с весом и отдыхом по минуте;
  • для сжигания жира между подходами не необходим отдых, потому что применяется формат круговой тренировки: скажем, приседания комбинируются с выпадами.

Хотя женская анатомия ног не отличается от мужской, упор необходимо делать на становление ягодиц, что обеспечивает маленький комплекс:

  • приседания со штангой либо гантелями, выполняются с отведением таза назад и фиксацией расположения спины;
  • выпады в тренажере Смита либо с гантелями – широкий шаг с приседанием, при котором колено образует прямой угол с полом при сгибании;
  • мертвая тяга на прямых ногах – безупречно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. При наклоне со штангой гриф опускается дословно по ногам, таз отводится назад, а спина сохраняется прямой.

Базовые упражнения – это основа и для наращивания мышц и для сжигания жира в силовом комплексе упражнений для женщин. Их необходимо исполнять раз в неделю для роста, и раз в две недели для рельефа, чередуя с менее тяжелой, но больше насыщенной тренировкой.

Силовые упражнения для женщин обязаны неукоснительно включать:

  • тягу вертикального и горизонтального блоков сидя либо подтягивания;
  • становую тягу для поясницы – аналог мертвой тяги, но на согнутых ногах для переноса нагрузки на спину;
  • отжимания от пола и обратные отжимания от скамьи для трицепса;
  • жим лежа под углом (голова вверх) для проработки мышц груди – маленький вес на 10-15 повторений, дабы подтянуть грудь;
  • жим гантелей стоя либо сидя для слаженного становления мышц плечевого пояса.

Женская анатомия связана со слабо развитой верхней частью тела и отменной реакцией мышц ног на нагрузки. Но только за счет проработки мышц спины и плеч дозволено получить X-образный контур с тонкой талией. Потому силовые упражнения для женщин обязаны развивать все тело.

Нужны ли махи ногами, подъемы таза, сгибания и разведения ног в тренажере? Анатомия такова, что изолированные нагрузки помогают только при наличии довольного числа мышечной массы. Потому приседания и выпады являются основой всякий тренировки.

Комплексные силовые упражнения для женщин

Программа тренировок девушек не неизменно заключается в том, дабы растить попу и сжигать жир. Многие женщины тренируются для увеличения силы и выносливости, эластичности и мобильности, посещая сегменты функционального тренинга либо кроссфита. Данный вид спорта основан на комбинации работы с тяжелыми весами, аэробных нагрузок и гимнастики.

Кроссфит предлагает многозадачные упражнения, способные увеличить силу, выносливость, подмогнуть в сжигании лишних калорий создании рельефа:

  • трастеры либо приседания с жимом – гантели (штанга) располагаются на плечах во время приседания, а при подъеме необходимо выжать их вверх, выпрямляя руки и помогая инерцией тела;
  • отжимания и тяга гантелей – применяются шестигранные гантели для упора, выполняется отжимания, после этого гантель подтягивается к поясу, сгибание локтя одной руки, вес тела при этом переносится на иную руку;
  • становая тяга с тягой в наклоне разрешает задействовать всю спину в одном упражнение: сделать становую тягу либо наклон с прямой спиной и гантелями (штангой) в руках, после этого наклониться на 60 градусов, отводя таз назад, и притянуть штангу к животу, сгибая руки в локтях, расположенным как дозволено ближе к бокам.

Каждое из перечисленных упражнений – комплексное – подключает в работу несколько мышечных групп, сжигает много калорий, увеличивает пульс и подтягивает тело. Комплекс обеспечивает все, что необходимо женщинам: тонус и низкий процент жира.

Как прийти в форму новичку?

Для начала довольно пяти упражнений, исполняемых по три подхода. Через 2-3 месяца дозволено разнообразить нагрузки, добавляя приседания сумо (с широкой постановкой ног), тягу штанги (гантели) в наклоне и упражнения для бицепса и трицепса.

Однако девушкам с нулевым навыком в фитнесе для начала нужно обучиться приседать, не отрывая пятки от пола, отжиматься с коленей, а потом в упоре лежа.

Потому дальнейший комплекс поможет подготовиться дома к огромным нагрузкам:

  • комбо 10 приседаний и 5 пульсирующих приседаний в нижней точке — каждого 5 повторений;
  • выпад реверанс, при котором нужно делать шаг назад со сдвигом в сторону для проработки ягодиц — 20 раз каждого либо 10 на всякую ногу;
  • обратные отжимания от стула: встать спиной к сидению, опереться на него руками, присесть и спускать тело ниже к полу, сгибая руки в локтях – 15 раз;
  • пресс-бабочка: лечь на спину, ноги поставить стопами друг к другу, разводя колени в стороны, будто крылья — завести руки за голову и делать полные подъемы тела до касания стоп руками – 10 раз.

Упражнения выполняются одно за иным, после этого комплекс повторяется 3-4 раза с минимальными передышками на отдых.

Анатомия женского тренинга: интенсивность и вес

Женское и мужское тело имеет главные различия в становлении мышц, гормональных ярусах, методах накопления жира и даже строении мышечных волокон.

Именно потому девушкам огромнее подходят многоповторные тренировки:

  • женские мышцы склонны к накоплению гликогена из углеводов, потому для роста и укрепления им нужны многоповторный и объемный тренинг;
  • низкий ярус тестостерона мешает женщинам трудиться до отказа с малым числом повторений, а при избытке углеводов приводит к комплекту веса;
  • сочетая работу с крупными весами (на 5-6 повторений) и аэробные нагрузки женщины могут добиться стремительной прорисовки рельефа.

Это значит, что женская анатомия не расположена к мужской работе до отказа. Потому выбором становятся круговые тренировки со средним весом, один раз в неделю, добавляя насыщенные нагрузки с огромным весом.