Накачать заднюю часть бедра и ягодицы без тренажеров

Мышцы ног – самый крупной мышечный массив  тела, тот, что при энергичном образе жизни задействован в ходьбе. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сталкиваются с необходимостью исполнять упражнения, дабы поддерживать мышцы в тонусе.

Формируем бедра и ягодицы

Силовые упражнения нужны примерно всем человеку, дабы совладать с натуральным снижением мышечной массы с возрастом. Дабы увеличить ягодицы, избавить от дряблости внутреннюю поверхность ног, нагрузки обязаны быть насыщенными.

Чтобы накачать мышцы бедра и ягодицы, как для тонуса, так и для роста, надобно трудиться со штангой либо гантелями.

Три основных упражнения обязаны выполняться правда бы раз в неделю:

  • приседания со штангой либо гантелями – начинать с малейшего веса новичкам (гантели от 5 кг) и
    увеличивать вес на грифе до веса собственного тела;
  • выпады со штангой либо гантелями – выполняются как в статике, со сменой ног, вперед либо назад, а также в шаге, что особенно результативно для округления ягодиц;
  • мертвая тяга либо наклоны на прямых ногах – выполняются с прямой спиной, без прогиба в пояснице, за счет тазобедренных суставов.
  • Выполняя эти три упражнения регулярно (не каждодневно, а всякую неделю), дозволено не волноваться о том, что какая-то часть бедра останется без внимания.

    Внешнюю часть не необходимо прорабатывать изолированно, потому что ее внешний вид зависит от четырехглавой мышцы бедра – передней части. Накачать мышцы внешней части бедра, а именно напрягатель широкой фасции, дозволено с поддержкой отведения ног в сторону в блочном тренажере. Но это не избавит от целлюлита. Внутреннюю часть бедра дозволено накачать отдельно, но только позже выполнения 3 базовых упражнений.

    Изгоняем целлюлит – качаем заднюю часть бедра и ягодицы

    Бицепс получается поменьше нагрузки, потому что приседания и выпады огромнее ориентированы на переднюю сторону ног. Но именно бицепс и ягодичные мышцы определяют форму ног сзади – очерченные округлости, неимение дряблости и несчастных «ушек».

    Накачать мышцы задней части бедра дозволено одними только мертвыми тягами, исполняя их технично, улучшая степень наклона и растягивая отменно бицепс – да, для этого потребуется обучаться положительному наклону с прогибом в пояснице. Если не хочется трудиться с огромными весами, то подойдут гантели, а мертвые тяги выполняются с опорой на одну ногу.      Сгибание ног в тренажере целеустремленно тренирует бицепс. Чтобы накачать ягодицы и бицепс, дозволено добавить ягодичные мостики.

    Смысл  упражнения в подъеме таза из расположения лежа.

    Повышать и варьировать нагрузку стоит различными методами:

  • положить на тазовые кости гантель либо сумку с чем-то тяжелым;
  • поставить на возвышении ноги либо лечь на диван лопатками, дабы увеличить амплитуду движения;
  • перенести вес тела на одну ногу и исполнять подъемы, дабы накачать ягодицы и бицепс бедра.
  • Хорошую нагрузку на заднюю часть бедра и ягодицы дают гиперэкстензии, которые принуждают мышцу растягиваться, а потом сокращаться. Исполнять их дозволено лежа грудью на диване, держаться руками за его край и поднимать прямые свисающие ноги с пола до параллели и выше.     Либо закрепиться ногами за нижний край дивана, опускаться вниз до расположения отжимания, отталкиваться и подыматься обратно, тренируя бицепс.

    Помогают накачать ягодицы приседания пистолетом – на одной ноге. Дозволено приседать, держась за опору, либо вставать со стула на одной ноге, добиваясь роста нагрузки. Усиленная проработка ягодиц будет обеспечена, если взять во время вставаний в руки гантель.

    Тренируем внутреннюю часть бедер

    Забудьте о махах – они предуготовлены для ягодиц, никак не для ляжек. Наилучший метод подтянуть
    внутреннюю часть ног – делать приседания с широкой постановкой. Гантель нужно удерживать в обеих руках, усердствовать сберегать тело прямым с прогибом в пояснице. Чем глубже присед плие, тем отличнее нагрузка на внутреннюю поверхность.

    Боковые выпады также нагружают внутреннюю часть ног и ягодицы, выполняются в виде широкого шага в сторону отведением таза назад и наклоном корпуса к опорному колену.

    Гантель дозволено удерживать у грфуди либо спускать к стопе во время наклона, дабы добавочно накачать ягодичные мышцы.

    Хорошо воздействуют на внутреннюю часть мышц диагональные выпады, при которых весь шаг делается с постановкой стопы немножко в сторону. При этом отменно применять гантели, а шаги исполнять без перерыва и полного выравнивания ног. Следить, дабы не «гуляло» из стороны в стороны колено и «глядело» в направлении носка.

    В чем заключается работа над шлифовкой внутренней стороны бедра. Накачать мышцы и спалить над ними жир не получится, придется заниматься кардиотренировками 2-3 раза в неделю: бегом, танцами, аэробикой.

    Какие упражнения не работают для прокачки ягодиц и бедра?

    Махи, подъемы ног на четвереньках с утяжелителями являются вспомогательными упражнениями, которые хоть и нагружают заднюю часть ноги, но накачать бицепс не помогают. Дабы накачать бедра и ягодицы, упражнения обязаны быть многосуставными, такими как выпады и приседания.

    Продуктивных вам тренировок и прекрасных форм вашей фигуре!