Комплекс упражнений для увеличения ягодичной мышцы

Ох уж эта «госпожа» природа! Порой она так несправедлива к некоторым представительницам женского пола, лишая их округлых форм ягодиц и груди. Но не стоит отчаиваться, эта обстановка не безнадёжна, поправить её дозволено легко при помощи физических упражнений, которые придадут женским формам новую красоту и аппетитность. Главное — желание и сила свободы!

Что поможет увеличить ягодицы?

1. Вес. Основным помощником при увеличении ягодиц считается весовая нагрузка, то есть штанга, которую применяют при приседании. Приседания без штанги не накачивают попу, а напротив – сокращают. Добавочная нагрузка, действуя на крупную мышцу ягодицы, только при верно исполненных приседаниях, увеличивает её объёмы;

2. Скорость. Ещё одним главным фактором упражнений для уменьшения либо увеличения объёма ягодиц есть скорость выполнения;

Для наращивания мышц, упражнения выполняются медлительно, по 2 минуты. Непременно необходимо делать передышки между подходами, исполняя их по 6 за один раз. Для уменьшения либо только укрепления – стремительно и отдыхи делаем короткие, максимум по 30 секунд.

Начинаем делать упражнения на ягодицы

Перед тем как начать упражнения для увеличения ягодиц, непременно следует сделать растяжку, которая классно разогреет мышцы и подготовит их к грядущей тренировке.

Для этого надобно сесть на пол, сгибая левую ногу в колене и отвести её назад, при этом внутренняя сторона бедра на полу. А правую ногу сгибаем в колене, положа на пол наружной стороной бедра.

Прижимаем правую стопу к левому бедру к передней его стороне. Принимаем начальное расположение, начиная медлительно наклоняться вперёд через правую ногу. Таким методом мы растягиваем правую ягодичную мышцу, а когда ноги поменяем, то – левую. Повторяем столько, сколько хватает сил, усердствуем при этом наклоняться все ниже и ниже вперёд.

Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц

 «Выпады с гантелями и штангой»:

Они предуготовлены для увеличения и накачивания квадрицепсов и крупной ягодичной мышцы.

1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Штангу помещаем за шеей, как во время выполнения приседания со штангой;

2. Делаем вдох и шаг вперёд, туловище удерживаем прямо. В это время бедро, перемещаемое вперёд, должно стабилизироваться горизонтально либо чуточку выше. При выпаде вперёд переносим всю тяжесть своего тела на выставленную ногу вперёд.

«Выпады с гантелями»:

Это упражнение для ягодиц предуготовлено для укрепления мышц бедра и ягодичной мышцы.

1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Гантели опущены по бокам в руках;

2. Делаем вдох и широкий шаг вперёд, держа туловище как дозволено прямее;

3. Когда бедро, выставляемое вперёд, принимает горизонтальное расположение, возвращаем его активным усилием в начальное расположение;

4. И делаем выдох, когда заканчиваем движения.

Чем шире ваш шаг, тем крепче задействована ягодичная мышца и мощней напряжены поясничные мышцы и мышцы бедра. Когда выполняется такой комплекс, в определённый момент нога несёт дополнительную нагрузку, испытывая всю тяжесть веса, потому, во избежание травм, эти занятия надобно начинать с лёгкими штангами либо нетяжелыми гантелями.

«Махи ногой назад с нижнего блока»:

Эти результативные упражнения предуготовлены для увеличения мышц ягодиц, они привлекают в работу крупную мышцу и седалищно-большеберцовую мышцу, чем дозволяют улучшить задний силуэт вашей ноги.

1. Стаём лицом к тренажёру, взявшись за поручень, наклоняя туловище вперёд;

2. Одну ногу ставим на пол, а к иной закрепляем манжет от тренажёра;

3. Делаем вдох и отводим бедро назад, после этого возвращаемся в начальное расположение;

4. Делаем выдох, когда заканчиваем движения.

 «Махи ногой назад»:

Эти упражнения для ягодиц и бёдер хорошо подходят для их укрепления и накачивания.

1. Подходим к тренажёру, взявшись за его ручки;

2. Наклоняемся немножко вперёд, при этом одну ногу ставим на подставку, а иную помещаем за мягким валиком, расположенным на ярусе коленных суставов и лодыжек;

3. Делаем вдох и начинаем двигать бедром назад, задерживаем тазобедренный сустав в таком расположении на 3 секунды;

4. Становимся в начальное расположение и выдыхаем.

«Махи на полу ногой назад»:

Укрепляют огромною ягодичную и седалищно-подколенную мышцы.

1. Становимся на одно колено, оперевшись на локти и предплечья. Заводим колено работающей ноги под грудь;

2. Вдыхаем и отводим согнутую под грудью ногу назад, так, дабы всецело распрямилось бедро.

«Мостик лёжа»: 

Данные упражнения накачивают и укрепляют ягодицы в домашних условиях.

1. Ложимся спиной на пол;

2. Руки расположив по туловища и выпрямив их, ладонями на полу;

3. Сгибаем колени;

4. Вдыхаем, поднимая ягодицы над полом, упираемся стопами твёрдо в пол;

5. Задерживаемся в таком расположении на 2 секунды и спускаем таз, но не касаемся ягодицами пола и выдыхаем.

 «Махи ногой в сторону»:

1. Стаём боком к тренажёру;

2. Выпрямляем туловище, взявшись рукой за поручень;

3. Одну ногу ставим ближе к тренажёру, а к иной ноге прикрепляем манжет тренажёра;

4. Делаем вдох и отводим ногу в сторону, чем повыше;

5. Становимся в начальное расположение, выдыхаем.

«Махи в сторону с рычагом тренажёра»: 

1. Подходим к тренажёру, выпрямляемся;

2. Одна нога на подставке, а вторая упираться с внешней стороны в валик, тот, что находится ниже коленного сустава;

3. Вдыхаем и отводим ногу в сторону, двигаем валик вверх всё выше;

4. Медлительно становимся в начальное расположение и выдыхаем.

«Махи лёжа на боку»:

1. Ложимся боком на пол, голову подпираем согнутой ладонью;

2. На вдох поднимаем ногу от пола вверх, сберегаем при этом выпрямленным колено. Угол отведения 70 градусов;

3. Принимаем начальное расположение.

«Разведение ног на тренажёре»:

Идеально подходит женщинам, так как увеличенный тонус бёдер, при занятии, придаёт округлость им, выделяет талию, делая её визуально тоньше. Данные упражнения для ног и ягодиц предуготовлены для их укрепления.

1. Садимся на тренажёр;

2. На вдохе разводим бедра с максимальной амплитудой;

3. При спинке тренажёра назад – напрягаются средние мышцы ягодиц, а если спинка вертикальна, то каждая нагрузка направлена на верхний отдел огромных ягодичных мышц.

Универсального рецепта добиться безукоризненной формы не бывает, только положительно подобранные и регулярные занятия приводят в порядок фигуру, основное не ленитесь и откровенно желайте изменить себя!