Диета по гликемическому индексу: варианты подобных рационов

Диета по гликемическому индексу на 80% составляется из трудных углеводов – бобовых, овощей и фруктов. 18% дневного меню занимают разные молочные блюда низкой жирности. Оставшиеся 2% рассчитаны на тех, кому сразу сложно отказаться от звериных белков.

Тем, кто не привык к вегетарианской пище, доводится трудновато, даже если рассматривать то, что калорийность ограничивается ненамного. При весе до 100 кг в день употребляют 1500 ккал, свыше 100 кг – до 2000. Легко организм не сразу привыкает к новому режиму питания. 

Что такое гликемический индекс

Первоначальный расчет гликемического индекса продуктов для диеты не предназначался. Разрабатывали его в терапевтических целях, дабы составить наилучший рацион для больных диабетом.

Величина гликемического индекса показывает, насколько стремительно подымается ярус глюкозы в крови позже употребления всякий еды. Стандартом, либо безусловной величиной с рейтингом 100 единиц была «назначена» глюкоза.

Если продукт имеет рейтинг, приближенный к сотне, то он организмом расщепляется стремительно, ярус сахара взлетает до максимума и также круто падает. Для стремительного насыщения это вариант безукоризненный, но и есть вновь захочется через короткий интервал времени.

Продукты с низким значением гликемического индекса перерабатываются в организме медлительно, ярус сахара в крови растет потихоньку, после этого плавно понижается. Чувство голода надолго будет заблокировано.

Тем, кто считает калории, продукты с низким гликемическим индексом в диете подходят совершенно. Невзирая на пищевые ограничения, можно будет находиться без еды долгое время.

Как рассчитать гликемический индекс?

Привыкнув считать калорийность блюд, многие думают, что для специфической диеты придется независимо рассчитывать гликемический индекс. Существует особая таблица, в которой приведены нужные значения, и самосильно ничего рассчитывать не надобно. Продукты систематизируются по 3 типам: с низким индексом, со средним и с высоким.

Диета Монтиньяка

Самостоятельно составлять меню для похудения не дюже комфортно. Доводится пользоваться сразу 2 таблицами: в одной расписана калорийность продуктов, в иной – гликемический индекс.

Существуют готовые разработки ежедневного рациона с учетом табличных значений. Такой режим питания именуется диетой Монтиньяка. Она составлена на основании таблицы гликемических индексов. Диета состоит из 2 этапов. Примерные варианты блюд указаны ниже.

Дневное меню на 1 этапе

На завтрак съедают яичницу с беконом, запивают кофе без кофеина либо чаем с обезжиренным молоком.Вариант обеда: копченый лосось либо бифштекс, приготовленный на гриле с зеленой фасолью, кусок сыра. Запивать все это следует чистой водой без газа.

К ужину дозволено приготовить: треску, мясной салат с листьями цикория для вкуса, сыр брокколи. В качестве приправы взять зелень и чеснок.

Меню на 2 этапе

Для завтрака подходят фрукты – скажем, яблоко; фруктовый мармелад – несладкий, хлеб цельнозерновой, мюсли, стакан кофе без кофеина либо чай.

На обед: салат из тертой моркови, овощной суп, несколько кусков хлеба из муки дерзкого помола.

На ужин: макароны из муки твердых сортов, салат из лука-порея, сыр, фасоль с заправкой из лимонного сока.

Основные правила диеты Монтиньяка:

  • Приемов пищи должно быть 3. Ужин легкий. Есть следует в одно и то же время;
  • Углеводы употребляются только трудные;
  • Если гликемический индекс углеводов выше 20, их едят отдельно. Смешивать с жирами дозволено только грибы и зеленые овощи;
  • Продукты, интенсивные единовременно жирами и углеводами, из рациона исключаются. Пример такой пищи: мороженое либо шоколад;
  • На 1 этапе из всех молочных продуктов разрешен только сыр;
  • Алкоголь из рациона всецело изгоняется;
  • Жидкость надобно усердствовать пить только между приемами пищи. Во время еды желудочный сок разжижать не рекомендуется;
  • Фрукты едят только на голодный желудок. Между основным приемом пищи и поеданием фруктов должно пройти не менее 2 часов.

Во время диеты Монтиньяка пищевого ограничения фактически не существует. Исключение: толстые блюда, продукты с одновременным оглавлением углеводов и жиров, алкоголь. Зелень, овощи, фрукты, мясо и рыбу дозволено употреблять безгранично.

Классическая диета по гликемическому индексу

В классической диете по гликемическому индексу процесс похудения состоит из 3 этапов:

Питаться доводится только продуктами с низким значением индекса. Доли не обязаны добиваться больше 200 г. Выбирать дозволено всякие продукты, которые нравятся по вкусовым качествам.

По длительности сходственный режим питания занимает 2 недели. В это время вес начинает медлительно снижаться, а после этого похудение останавливается.

На этом этапе в пищу употребляются продукты со средним значением гликемического индекса. Он также длится 2 недели, и во время него полученный итог начинает закрепляться. Если вес и уходит, то вовсе немножко – несколько сот грамм.

Последний этап – этап стабилизации. Рацион состоит из продуктов со средним и низким индексом, но разрешено его расширить за счет пищи, запрещенной на предыдущих этапах. В этой диете с низким гликемическим индексом меню дозволено составить из дюже аппетитных блюд.

Примеры обедов и ужинов приводятся для 1 этапа, потому что именно по этой группе продуктов появляются основные вопросы. На 2 и 3 этапе готовить легче, выбор продуктов гораздо шире.

Мясо

Говяжья вырезка маринуется в специях: перце, лимонном соке, тертом чесноке. В кулинарный рукав вкладывают болгарский перец и зеленый горошек. Блюдо выпекается в духовке.

Курица-гриль

С птицы снимают кожицу и после этого тушку маринуют в белом вине, куда добавлены лимонный сок и любимые специи – помимо соли. Готовят блюдо на гриле. На гарнир дозволено взять рис басмати с тушеной капустой-брокколи и морковью. Для вкуса блюдо перед подачей посыпают свежим эстрагоном.

Очень вкусный салат

Для него нужно смешать: приторный перец различных цветов, алый лук, гороховый нут, зелень петрушки. Заправка: оливковое масло, лимонный сок, горчица. Режим приема пищи – дробный, не менее 6 раз в день.

Особенности диеты с низким гликемическим индексом

Найти таблицу для диеты по гликемическому индексу легко. Довольно сделать запрос в поисковике, и интернет выдаст требуемый вариант.

Сам рацион соблюдать также нетрудно. В нем немного дорогих белковых продуктов. В зимнее время фрукты и овощи стоят дорого, но и здесь существуют варианты для употребления больше недорогих продуктов.

С точки зрения физиологии – рацион не относится к тем, во время которого вес «улетает». Килограммы уходят довольно медлительно, что отменно для здоровья. Организму не устраиваются «пищевые качели».

На 1 этапе похудения желанно дополнить меню витаминными препаратами. Основное различие диеты от иных рационов сходственного типа: фактически не доводится испытывать чувства голода. Если теснее были опробованы диеты с низкокалорийным рационом, то эта будет соблюдаться с легкостью.

Нужно знать! Во время диеты по гликемическому индексу в крови будет непрерывно поддерживаться стабильный ярус сахара. Данный рацион является хорошей профилактикой онкологических заболеваний – чай в нем содержатся продукты, которые являются природными антиоксидантами. Риски для здоровья от этой диеты минимальные!